貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

 

今回もダイエットに際しての食事の摂り方に関することの中で、特に中心に置いて大切に考えている

“食事に含まれる栄養”

についてのお話しをさせていただきたいと思います!(^^)!

一口に食物の持つ栄養と言っても様々な種類の栄養が存在していて、それぞれの食物を摂った際の体内での働きも多種多様になります。

ですので、少しでもわかりやすくお伝えできるように栄養の種類ごとにカテゴリーを分けて

どの様な働きをするのか？

どれくらい必要なのか？

どの様な食物に含まれているのか？

等と言ったことについてお話しさせていただき、ダイエット中の食生活をより良くする為のお役に立てる情報をお届けできればと思います(*^^*)

栄養の種類は考え方や観点によって分別のされ方も様々ですので、今回私がお話しさせていただく栄養の種類も人によっては違うカテゴリーに分類されている可能性があります。

ですが、どの様な分け方をされようとも基本的には人の身体に必要な栄養に違いはありませんので、ややこしくないシンプルな考え方で憶えていっていただければ良いかと思います。

 

栄養は大きく分けて五種類に分けることができます。

六種類の栄養の総称と大きな特徴をざっくりと挙げますと

 

糖質…脳や身体のエネルギー源

 

脂質…身体のエネルギー源

 

タンパク質…身体の細胞を作る材料になる

 

ビタミン…体内の調子を整えて、他の栄養の働きを助ける

 

ミネラル…体内の調子を整えて、血液・骨等を合成する

 

繊維質…腸内環境を整えて、老廃物の排出を促す

 

以上がそれぞれの栄養の一番大きな特徴となります。

 

補足ですが、この分け方で栄養をひとまとめにして

“六大栄養素”

と呼んだりもします。

この五大栄養素を年齢や性別にあった量をしっかりと、かつバランス良く摂ってこそ脳や全身の各器官がしっかりと機能してくれるのです。

この六大栄養素のうちのどれか一つでも欠けてしまうと、立ちどころに体内外の機能がバランスを崩してしまい、身体の機能がうまく働かなくなってしまってダイエットはおろか健康自体を損ねてしまいかねない程、人間の身体には欠かすことができない重要なものです。

ですので、特定の栄養の働きが欲しいからとその栄養だけを単体で大量に取り込んだところで狙い通りにその栄養が働くことは難しいと言えるでしょう。

なので

“全ての栄養をバランス良く摂る”

ということはダイエット中であっても大切だという事を念頭に置いていただきたいですm(_ _)m

六大栄養素をそれぞれお話ししていくとお伝えしたい情報が多いので、複数回に分けてお話しさせていただきますm(_ _)m

今回は“日本人で毎日摂らない方は滅多にいらっしゃらないのではないか？”

と言えるほどポピュラーな栄養“糖質”についてのお話しを詳しくさせていただきます。

 

《糖質とは？》

糖質は炭水化物に多く含まれる栄養素で、栄養の大きさは大きな単位から小さい単位まで様々です。

人間の体内に取り入れるとバラバラに分解されて使いやすい形にして身体の各器官に使われます。

人の細胞は約６０兆個あるのですが、その全てが糖質を主なエネルギー源としています。

身体の全身が糖質のエネルギーを必要としているのですが、中でも最も糖質の栄養が必要な器官は“脳”です。

身体の各器官から入ってくる様々な情報を処理したり全身に様々な行動の命令を出したり、記憶や思考を司ったり・・・

日々膨大な仕事を繰り返し、黙々と取り組んでくれている大切な器官である脳ですが、その脳の唯一のエネルギーが糖質なのです。（正確には糖質の種類の中のブドウ糖という糖です）

欠かすことのできない非常に重要なエネルギー源、それが糖質なのです。

 

《どの様な食物に含まれているのか？》

米やパン・麺類等の穀類、ジャガイモ等の芋類に主に含まれています。

糖質の持つカロリーは

１ｇ＝４キロカロリー

です。

基本的には主食として摂るべき食べ物に含まれていることが多いので、糖質を身体に取り入れるのにはさほど労を要せず準備することができると思います。

口に入れて噛むとふんわりとした甘みを感じやすく、糖質を主とした食べ物は口当たりが良く、美味しく感じられます。

お米等粘り気を感じやすい食品もありますが、この粘り気がエネルギーの源でもあります。

その他糖質の多い代表的な食物ですと砂糖やハチミツ等の甘味料やフルーツが挙げられます。

これらははっきりと口に甘いと感じやすく、糖質を意識しやすい食品でしょう。

その他野菜の中にも糖質を多く含む物は意外と多く、口に甘味が感じられなくともしっかりと糖質が含まれている物もあります。

野菜で糖質が多い物ですとカボチャやトウモロコシ等のはっきりと甘みを感じる野菜に多いのは勿論の事ですが、ニンジンや玉ねぎレンコン等の野菜を摂ることを意識して取り入れる食品にも意外なことに多く含まれています。

このように、糖質の含まれている食物は私達の周りに豊富にあるという事が言えるでしょう。

 

《どれくらいの量必要なのか？》

糖質摂取量は一日に必要なエネルギーの６０％程度が目安だそうです。

例えば

２０代女性で生活強度（運動量）の低い方でしたら総摂取カロリーの目安１８００キロカロリーに対して１０８０キロカロリー程度

３０代女性でしたら総摂取カロリー目安１７５０キロカロリーに対して１０５０キロカロリー程度

を糖質で摂ると良いそうです。

そして、糖質は１ｇ＝４キロカロリーなので単純計算で

２０代女性で２７０ｇ程度

３０代女性で２６３ｇ程度

を糖質で摂ると良いということになります。

ちなみに、お茶碗一杯のご飯（１５０ｇ）に含まれている糖質は約５５ｇなので、この量をご飯だけで換算すると

２０代女性でお茶碗約５杯分

３０代女性でお茶碗４．５杯分

ということになります。

ただし！ここで肝心なのが糖質は主食以外の野菜や、肉や魚にも少しずつ含まれていますので、ご飯をしっかりと食べた上で他の副菜までしっかりと食べてしまうと糖質が摂取オーバー気味になってしまいます。

糖質を摂り過ぎてしまった分は体脂肪に変換されて体内に蓄積されますので、摂取カロリーを抑えても食事の中の糖質が過多になってしまうと脂肪を作ってしまい痩せにくい原因を作ってしまうことになりかねません。

では、とどのつまりどれくらいの量を摂れば良いのか？

というのが気になる所ですが、私個人の意見としては糖質必要量の６０％程度を主食で摂るのが結果が出やすいと考えています。

その考え方ですと

２０代女性でお茶碗３杯程度

３０代女性で２．５杯程度

が目安になります。

ダイエットを頑張っている方の中には、この量よりも更にぐっと抑え気味の主食で済ませている方もいらっしゃるかもしれませんが、体内が低糖質になり過ぎる状態が続くと身体がエネルギーを使うのをセーブしてしまい脂肪燃焼を妨げてしまったり、脳の働きが鈍ってしまうことで日頃の仕事や勉学に支障が出てしまいかねないので糖質は必要最小限は摂っていただくことが健康的なダイエットには必要不可欠と言えます。

 

《ダイエットに際しての摂り方のコツは？》

糖質はダイエット中も欠かさず摂っていただくことがお勧めと申しましたが、それでもやはり摂取する際にはダイエットの妨げになってしまうのではないか、と不安に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、糖質を摂る量以外でもダイエットに適したコントロールをしていただくことで太りにくく栄養を摂取することができます。

一つは糖質を摂るタイミングです。食事を摂ると人の体内では

“血糖値”

という血中の糖分の数値が上がり、その血糖値が上がると

“インシュリン”

というものが出されます。インシュリンは食事の中の糖質を分解してエネルギーとして使えるように変換してくれるのですが、余った糖質はタンパク質に変換させて筋肉の中に貯めたり、それでも余ってしまった場合は脂肪に変換させて体内に貯めこまれます。

血糖値が緩やかに上がっている時はインシュリンもそれに合わせて適量が徐々に出されるので、脂肪を作る動きも緩やかです。

ですが、食事の最初に糖質を摂ることで血糖値が急激に上がってしまい、体内では糖質を処理する為にインシュリンが沢山出されてしまいます。

インシュリンが食事の最初に沢山出してしまうことで、その後摂った食物も含めて栄養をどんどん脂肪に作り変えようとする流れができてしまうのです。

なので、インシュリンを大量に出すのを防ぐ為にも血糖値を緩やかに上げる食事の摂り方をするのが良いでしょう。

血糖値を緩やかに上げる為のポイントとしましては、食事の中での摂る順番がポイントになります。

お勧めの順番としましては

野菜→肉・魚→主食

の順番で食べていただくのが良いでしょう。

なぜかと申しますと、まずは野菜を食べることで体内の消化の流れの中に繊維質のクッションを作っておくことが大切です。

この繊維質のクッションがあることで次に食べる食品の体内への吸収がゆっくりになります。

次に肉や魚を食べ、最後に主食である糖質を持ってくることで、糖質をゆっくりと吸収することができるので、血糖値が急激に上がることを防ぐことができます。

同じ量の糖質でも、最初に摂るか最後に摂るかの違いが痩せやすい身体になるのかそうでないのかの違いになるのですから、不思議ですよね(^_-)-☆

あと、先ほどお伝えした順番で食べることでもういくつかのメリットがあります。

これは血糖値の事とは関係ないのですが、最初に野菜を摂ることで繊維質が体内で水分を吸ってお腹の中で膨むので満腹になりやすいという事です。

繊維質のクッションを作ることで胃への負担が少なくなるのも嬉しいことです。

そして野菜は歯ごたえがありよく噛んで食べる料理が多いので、咀しゃくの回数が増えます。

人の脳は食事開始後から少なくとも１５〜２０分後に満腹になってきたというサインを出しますので、その満腹のサインをしっかりと出す為にはよく噛んで食事をするという事が必要になるのです。

満腹になれば食べる順番が最後になる糖質である主食を食べ過ぎずに済むので、お腹をいっぱいにする為にご飯やパン等をたくさん食べてしまうという事を防ぐことができます。

食べる順番を変えるだけなので、簡単に、すぐにでも実践しやすい方法ですので是非意識なさってみてください☆

 

今回はダイエット栄養編の

“糖質”

にスポットを当ててお話しをさせていただきました。

実は糖質にはもう一種類

“食物繊維”

という栄養がありまして、こちらも身体にとても大切な役割を果たしてくれる栄養の一つなのですが、今回お話しした身体のエネルギーに変わる糖質とは働きが全く異なるので分けさせていただきました。

この

“食物繊維”

も大変興味深い栄養分でして、ダイエットの際にも非常に役に立つ欠かせない栄養なので、栄養の項目の最後にお話しする時間を取らせていただきます!(^^)!

 

次回も引き続き栄養に関するお話をさせていただきます。

次回は身体のエネルギーとして必要になる脂質と、身体の細胞を作る材料になるタンパク質についてのお話しをダイエットに役立つ知識を織り交ぜてお伝えさせていただきますので、是非お付き合いください♪

 

ここまで読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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