こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

今回は私ねこ子が二桁ダイエットに成功後、ランニングをどうやって始めたのか？についてのツイートを掘り下げていきます。

新しく運動を始めたいけど、どうすれば良いのかわからない方の参考になるツイートを抜き出しています。ランニングをゼロから始める方へのハウツー情報も盛り込んでおります(^^♪ツイッターの１４０文字では伝えきれていない内容も、補足を入れながらより詳しくお伝えして参ります(´・ω・)！

 

“私のランニング年表＆ランビギナーへ送るコツ”に関するつぶやき

2018年9月9日-0:13

#運動音痴 の #ラン二ング 年表

◎下準備→19kgダイエット成功 (BMI値18.3)

◎2017.3月:朝ウォーク開始→急に走らず半年間歩き、脚を鍛える

◎同年9月末:朝RUN開始(7km)

◎同年11月:10kmRUN移行完了（1ヶ月程掛け徐々に距離を伸ばす）

◎2018.5月:21kmRUN練習開始

現在:走行距離total 約1167km

#ダイエット

 

2018年9月9日-0:33

#運動音痴 #ランニング 年表 補足

◎BMIが高い人(25.0:肥満1度以上)は健康的な食事改善で減量する

◎直ぐに走りたい気持ちは分かるが、急に走ると怪我の元。3ヶ月〜半年間はウォーキングで足を慣らす

◎走り初めは3〜6kmの短距離、会話ができる位の強度で

◎慣れたら1ヶ月スパンで距離を徐々に増やす

 

ランニングを始めたきっかけは、河川敷での朝ウォーキング

まず、なんで私が走ろうと思ったきっかけについてですが、その理由は単純。「気持ちよさそうだったから！」です。混じりっけなく、本当にそれだけ。

なぜそう思うようになったのか？これもまた単純な理由で「走っている人が気持ちよさそうだったから！」です。単純なんです、私ねこ子っちゅーヤツは（しらんがな）

そもそも私ねこ子は大幅なダイエットに取り組んでいる時から、日常的に隙を見てはウォーキングに相当な時間を費やしていました。それはそれは歩きまくりましたね～。毎日４０分～１時間の日課ウォーキングもそうですが、何かの用事で外出しようものなら６～８ｋｍ／1日は普通に歩いていましたから。食生活の見直し（栄養バランス見直し・食べ過ぎない）＋歩きまくったお陰で－１９ｋｇのダイエットに成功できたので“歩く”ということを自分の中でものすごく重要な位置に置いていました。

二桁ダイエット成功後に漢方薬生活もスタート、体調はしばらくすこぶる順調でした。ですが翌年の春先、鬱々した気分になったり訳もなく精神的に辛くなることがあり、漢方を出してもらっている主治医に相談しました。

結論、主治医からは『朝のウォーキングで良い気を取り入れてみては？』とアドバイスをもらい、早速翌日から毎朝1時間のウォーキングを始めました。この朝ウォーキングがランニングへの第一歩になるとは、その時の私は全く想像もしていませんでした(^^;

朝ウォーキング、どうせ歩くなら歩きやすい場所・歩きに集中できる場所にしようと思い、自宅から１ｋｍほどの河川敷沿いのサイクリング・ランニングロードをウォーキングのコースに決めたのです。このコース選択、ここがポイントでした！河川敷沿いのロードはスポーツを楽しむ人達が常日頃から集まる場所でして、いつ行ってもスポーツサイクル・テニス・草野球・ディスクゴルフ等スポーツ好きが思いっきり身体を動かせる環境でした。

そして・・・もちろん！ランニングを楽しむ市民ランナーも沢山いました、それはもうザクザクと(´・ω・)！私がウォーキングをしている横をランナー達が颯爽と追い抜いていく・・・その姿がめっちゃカッコよくて、何よりとっても気持ちよさそうに見えたのです☆（ど単純）ウォーキングを始めて１か月・2か月・３か月と経つうちにランナー達からどんどん影響されまくり「私も走れるようになりたいな～！」と目標が“毎日のウォーキング→ランニングをできるようになる”と勝手にシフトしていったのです。

夏場にランニングを始めるのは自殺行為に感じたので(暑い時期のスタートは無理*_*;)秋になったら絶対ランニングを始めようと、毎日のウォーキングを休まず続けて脚を慣らしました。朝ウォーキング→朝ランニングにシフトするまで約半年間、走る為の脚を作るには十分な期間を取れたと今になって思います。

私ねこ子の気付きとしては“運動を始めたければ、運動をしている人達が沢山いる場所に行くこと”です。運動を楽しんでいる人達に不思議と触発されて、自然と運動をしたくなりますよ(^_-)-☆

 

ランニングビギナー必見！走り始めるハウツーをご紹介

運動をやる気にはなったけど『それじゃあ、実際どう始めればいいの？』と思っている方の為に、ツイートを更に掘り下げて具体的なお話に行きましょう！ここはわかりやすく、箇条書きでのご紹介に致しますm(_ _)m

 

☆ランニングシューズを買う

まず初めに、靴だけは絶対！ランニング専用の物を買って欲しいです。『普通のスニーカーで良いんじゃない？』とお思いの方はきっと沢山いると思いますが、ランニングでスニーカーを履くのは極力避けて頂きたいです。その理由は“足（脚）を痛める可能性が非常に高い”からに尽きます。

身近な例えで言うと私のパターン(^^;ねこ子が走り始めて最初の２週間程、ウォーキングで使っていた激安スニーカー（しかもサイズ大きめ）をそのまま継続して履いていました。「勿体ない、まだ使えるやん」てね。その結果、ガッツリ足（脚）を傷めてしまいましたね^^;

ランニングシューズにお金をかけるっていう発想がなかったんで「数千円や一万円する靴なんて買えない、スポーツビギナーにはまだまだ早い！」という考えでした。実はこの考えは逆でして、初心者こそしっかりとしたランニングシューズを履くべきなんです。

どのスポーツでもそうですが運動を始めたばかりはその動きに慣れていないので、身体の動かし方にもむらがある状態です。重心がぶれやすかったり・足の運び方がぎこちなかったり等、自分の思うとおりに身体が動かないと感じるシーンが多々あります。スポーツに慣れてないビギナー期は、とにかくケガをしやすい時期でもあります。その為ケガのリスクを下げて身体を正しく動かせる、ランニングならば足（脚）をしっかり守り・動きをサポートしてくれるアイテムこそがランニングシューズなのです。

色々書きましたが、単純に！ケガしたら楽しくないし、治るまでランニングを休まなきゃいけないし、ヒザとかアキレス腱・腰なんかを傷めたら長い事辛さを引きずりかねません( ;∀;)！

因みに、私はスニーカーで走っていた期間中ずっとヒザが痛くて、走った後腰もダル重くなり、足の爪は１０枚中７～８枚が壊死して剥がれ落ちました(;´Д｀)！（ランニングシューズに変えたらすぐ治りました）これからランニングを始める皆さんにはこんな辛い思いはして欲しくありませんので、是非靴を買うことをお勧めします。

ランニングシューズを購入する際は、できればスポーツ用品を扱う専門店・シューフィッターさんがいる靴屋等に探しに行くのが良いです。店員さんに走る距離（目標）・時間・週に何回走るのかを具体的に伝え、一緒に選んでもらうのが安心ですね。

個人的にお勧めのメーカーはアディダス・ミズノ・ナイキの３メーカーです。この３つはスポーツのプロフェッショナルから圧倒的に選ばれているメーカーで、普段ツイッターで見かけるランナーさん達が履いている靴もこのどれかが非常に多いです。私ねこ子はアディダスとミズノを所有していて、場所や走る距離で使い分けています（なんとなくですが^^;）ナイキは、タイムが速い（フルマラソンを２～３時間台で走りきる）スピードランナーさんが愛用している印象です。

価格は本当にピンキリですが私の場合１足目のアディダスは約￥８,５００、２足目のミズノは約￥１４,０００で購入しました。お手頃な物だと４～６,０００円からでもあるようですし、足に合うかどうかじっくりと試着して納得の一足を見つけて頂きたいです!(^^)!

 

☆BMIが高い人(25.0:肥満1度以上)は健康的な食事改善である程度体重を減らす

ある程度体重を落としてからランニングを始めた方が良い理由としては“ケガのリスクを下げる”ということです。

人が走る時、自分の全体重を片足ずつに移動させながら進んでいくので、脚の関節・特にヒザに重さの負担がかかってきます。身体の重さを小さい関節で支え続けながら移動するので、平均的な体重の人と比べて肥満度が高い（体重が重い）人の負担はその分ぐっと増えてしまいます。その結果、平均的な体重の人に比べて圧倒的にケガのリスクが高くなってしまうのです。

じゃあどの位の体重だと関節に負担がかかりやすくなるのか？と言うと、一般的に広く使われているＢＭＩという指標を参考にするのがわかりやすくて良いでしょう。（※ＢＭＩとは身長と体重を掛け合わせて肥満度を測ることができる体格指数）

このＢＭＩで肥満１度以上にあたる場合、標準的な体重まで数値を落とした方が良いです。肥満１度がどれ位の体重なのかというと、例えば

身長１５５ｃｍの人は体重６０ｋｇ以上

身長１６０ｃｍの人は体重６４ｋｇ以上

身長１７０ｃｍの人は体重７３ｋｇ以上

身長１７５ｃｍの人は体重７７ｋｇ以上

身長に対してこれ以上の体重だと、肥満１度になります。その場合は、栄養バランスの取れた食事に改善して食事量を調整する・軽めの運動（ウォーキング・サイクリング・水泳等）で有酸素運動をし、体重を標準値まで減らすことが大切です。ランニングに限らず、動きが激しいスポーツ・過酷なスポーツは少なくとも標準体重まで落としてからの方がケガのリスクを減らして、安心してスポーツに取り組むことができますよ(^_-)-☆

 

☆３ヶ月〜半年間はウォーキングで脚を慣らす

『さっそく運動を始めたい！』『すぐにでも走り始めたい！』という気持ちになった方、その気持ちはとても素晴らしいことですよ(^_-)-☆運動を始めるという決意ができたということは、アナタの人生の中でも大きなターニングポイントになることでしょう。ねこ子、大賛成！そんなアナタをめっちゃ全力で応援します☆

・・・ただ！ランニングを始めたいからと最初から走るのは実はＮＧなんです、オーノー(*´Д｀)運動したい！という決意に水を差すようで申し訳ないっス(^^;その理由としては“走るための脚ができていないから”でして、急に走り出すのはケガのリスクをグーンと増やしてしまうのです。

『ケガくらい大したことないやろ』と思う方もいるかもしれませんが、ケガを侮るなかれ！ケガが治ったその後もしばらく引きずってしまい気持ちよくスポーツが楽しめなかったり、ケガが治るまでの間は運動をお休みしたりとスポーツに取り組む時間も減ってしまいます。そんなことになったらめっちゃもったいない！

ですので、まずは走る為にもしっかりと脚作りに取り組みましょう。目標としては３０分間～１時間位は休まずとも歩き続けられる脚を作りましょう。それ位の時間を休憩なしに歩き続けられるようになれば、恐らくランニングにも耐えられる脚に仕上がっているでしょう。

具体的にお勧めの練習コースとしては

1. １日１時間のウォーキングを週４～５日→３か月後にランニングに切り替え
2. １日３０分間のウォーキングを週４～５日→６か月後にランニングに切り替え
3. １日３～４０分間のウォーキングを週６日→３～４か月後にランニングに切り替え

こちらのウォーキングメニューは、私の今までのウォーキングでの経験を踏まえてざっくりと組んだものです。基本的には、これまで運動をあまりしてこなかった方、久々に運動をする方、運動神経に自信がない方にお勧めのプランです。なので、運動神経に自信がある方や最近まで運動を定期的にしている方はウォーキングの期間を減らして調整しても大丈夫です。

脚さえできてしまえば今後の人生で走り続けられる訳ですから、最初の数か月だけグッと我慢して走れる脚作りに徹しましょう!(^^)!

 

☆初めは３～６kmの短距離を会話ができる位の強度で＆慣れたら1ヶ月毎に徐々に距離を増やす

この２点で共通して言いたいことは、ランニングを始めるなら“少しずつレベル上げ”が鉄則、ということです。

『ウォーキングを数か月間頑張り、走れる脚が作れた！それじゃあさっそく１０ｋｍ走ろう、１５ｋｍ走ろう！』

・・・ちょっと待った～( ﾟДﾟ)！ランニングを始めたばかりで急激に沢山の距離を走ると、ケガしちゃいますよ！ハイ、何度も同じこと言ってど～もすみませんm(_ _)m

運動の強度（激しさ）を高めていくには、期間を長く取って身体を徐々に慣らしていくことがとっても大切です。その為、ランニングビギナーさんの最初の目標は“３～６ｋｍを走り続けられること”位で設定するのが良いです。もう一つ言うと、その前段階では５～１０分間走り続けられる（立ち止まらずに）ことを目標にしていただきたいです。その理由は“脚は作れていても、心肺機能がついていかないから”です。

私もそうでしたが、日常的に走らない人が何か急ぐことがあって急にダッシュしたりすると、その後息が上がってしまいしばらく「ゼェゼェ、ハァハァ(;´Д｀)」となってしまいませんか？これは、心肺機能（呼吸・脈拍）が走ることに慣れていないが為に起こりがちです。

まずは身体に対して、走っている状況を慣れさせる練習から取りむ必要があります。走っている時は沢山の酸素を取り入れる為に呼吸の回数が増えて、脈拍が上がり心臓の鼓動（ドキドキ）時間当たりの回数が増えます。その状況に体が慣れていないと、息が上がって胸がドキドキし過ぎて非常に苦しい状態になってしまいます。その様に苦しい状態を我慢して走り続けるのは大変危険でして、無理が過ぎると命にまで関わりかねません。

苦しくならずにランニングを上達させるには、走り続ける時間と距離を段階的に伸ばしていくことがポイントです☆

例えば、運動時間３０分間の内、最初の５～１０分間はウォーキング→身体が温まったら５分間走る→また５～１０分間ウォーキング→５分間走る・・・という風に歩く→走るを繰り返して、走るという行動を徐々に身体に覚えさせていくのです。もちろん、無理は絶対禁物！走っている途中で苦しくなってきたら、５分経たずとも勇気をもってウォーキングに切り替えて、脈拍を落ち着かせて呼吸をゆっくり整えましょう。落ち着いてきたらまたランニングに戻せばＯＫです☆

そして、この際の走る時のスピードは“会話ができる位が良い”と一般的には言われています。でも、一人で走っていたら会話も何もないよ^^;て思いますよね。私ねこ子の場合はイヤホンで音楽を聴きながら走っているので、その歌の歌詞を口ずさめる位のスピードで走ることを意識していました。それ位だと意識せずともゆっくりとしたスピードに調整できるので、参考にしてみてください(^^♪

そして、５分間走り続けるようになれたら次は７～８分間走り続ける、それもクリアできたら次は１０分間走り続けられるようにする・・・という具合に、少しずつ走り続けられる時間をレベルアップさせていきましょう。

それができたら、いよいよ次の目標“何ｋｍ走るか”の設定です。自分が決めた運動時間内を休みなく走り続けられるようになったら、ランニングの時間内でどれだけの距離を走っているのか計測してみましょう。スマートフォンの無料アプリで距離を計ることができるものが沢山あるので、それらを活用すると良いです。運動時間内でどれだけの距離を走れるのかを知ることで、自分の基準（現状の実力）を計ることができます。

自分の基準を知った上で何ｋｍ走りたいのか（最初は３～６ｋｍ位がお勧めです）目標を設定します。その目標距離を徐々に伸ばしていくことで、一度に沢山距離を走れる身体を作っていくことにつながります(^_-)-☆

 

 

今回は私ねこ子が二桁ダイエットに成功後、ランニングをどうやって始めたのか？についてのツイートを掘り下げてお話して参りました。

ランニングで心地良い汗を流すと、心身に健康をもたらしてくれるばかりか明るく前向きに毎日を過ごせるようになります(^^♪ご飯も美味しく食べられてよく眠れるようになり、頭もスッキリする☆究極の健康法を貴方も是非、始めてみませんか？(^_-)-☆

それでは、また次回！当ブログを訪れた皆様の毎日が健やかでありますように☆彡

 

※私ねこ子のブログ内連載“肉・卵・乳製品を食べない生き方”について綴ったブログを、一覧にまとめました☆東洋医学に基づいた理論を自己流に解釈し、ねこ子流メソッドとして実践に関する情報を詰め込んだ連載です(^^♪健康マニアねこ子が出会った究極の食生活について、様々な角度・カテゴリーからお伝えしています。

今回のブログとリンクして読んでもらえれば、アナタも立派な東洋医学フリークに(^_-)-☆

連載まとめはこちらから↓↓↓ゼヒおススメです(*^▽^*)！

 

※当ブログは、私ねこ子の体験をもとに執筆しております。効果には個人差があり、感想はあくまでも個人的なものですのでご了承下さいませ。

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