貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)
ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

さて!(^^)!
ここ数回に渡りダイエット中の食生活の中で気を付けて摂っていただきたい栄養のお話をさせていただいおります。
今回は身体の細胞を作る上で材料として欠かすことのできない役割を持つ
“タンパク質”
についてのお話しをわかりやすく噛み砕いて、詳しくさせていただきたいと思います。
“タンパク質”
は肉や魚等に多く含まれているので、これらが含まれたメニューが大好きな方はこの栄養が不足するという事は少ないかもしれません。
ただ、大切な栄養ではあるのですがタンパク質を摂り過ぎてしまうと体調を崩しやすくなったり健康を損ねてしまいかねません。
ですので、必要以上に沢山食べ過ぎないように注意していただく必要があります。
その逆に
“ご飯と野菜の味噌汁”や
“パンと野菜サラダ等”
といったシンプルな献立の物ばかりを摂っているとタンパク質はすぐに不足してしまうでしょう。
その為、日頃の食生活の中で意識して摂ることを心掛けていただきたい栄養でもあります。
このように多過ぎても少なくても健康やダイエットに影響を与えてしまいかねない栄養なので、日頃からその方にあった量を意識して調整していただきたいと思います。
それでは、タンパク質について詳しくお話しして参ります!(^^)!

タンパク質とは？

体内で水分に次いで多い成分でして、人間の細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素です。
その働きは人間の命の根幹に関わっていて
◎筋肉
◎骨
◎皮膚
◎血液
◎内臓
◎毛髪
等、身体の内外の器官がタンパク質を材料として作られています。
そして、身体の成長や細胞の生まれ変わりの速度を調整する等の様々な働きをする“ホルモンを作る材料”
にもなっています。
タンパク質を食品で摂取すると
１ｇ＝４キロカロリー
ですので、カロリー換算では糖質と同じエネルギー量になります。
タンパク質は２０種類の
“アミノ酸”
から成っていて、簡単に申しますとアミノ酸が沢山集まってできた集合体がタンパク質になります。
人間に必要なアミノ酸は２０種類なのですが、そのうち１１種類は体内で生み出すことができます。
そして、人間の体内で生み出すことができなかったり合成までに時間がかかり過ぎてしまう為に食物から取り入れるべきアミノ酸が９種類あり、それらは
“必須アミノ酸”
と呼ばれています。
この
“必須アミノ酸”
の働きはすさまじく、９種類ともが健康的な身体を作る上で名前の通り
“必須”
でして、９種類それぞれがダイエットに対してもかなり嬉しい効果のある栄養と言えます。
必須アミノ酸それぞれの働きを簡単に解説しますと、以下の通りです。

必須アミノ酸の働き一覧

バリン→※ＢＣＡＡの一種。筋肉に直接取り込まれやすく、エネルギーとして働く。
ロイシン→※ＢＣＡＡの一種。筋肉のエネルギーになり、筋肉のたんぱく質が分解されるのを抑えてくれる。
イソロイシン→※ＢＣＡＡの一種。筋肉のエネルギーになり、筋肉の消耗を防いで皮膚を回復する働きがある。
リジン→筋肉や骨を作るのを助けて、ウイルスの働きを抑える。
メチオニン→肝臓に溜まる毒素を取り除き、肝臓や腎臓の働きを助ける。
フェニルアラニン→記憶力や注意力を高めたり、気分を向上させる働きも。食欲を抑えてくれる働きも。
トリプトファン→セロトニンの材料になり、精神を安定させてくれる。成長ホルモンが出やすくなり、身体の代謝を助ける
ヒスチジン→血中の赤血球・白血球を作る上で欠かせない。貧血やアレルギー疾患・消化器系の潰瘍を改善する働きも。
スレオニン→肝臓に脂肪が溜まるのを抑える働きを補助してくれる。

※ＢＣＡＡとは？

特に運動の際に効果を発揮する必須アミノ酸
“バリン・ロイシン・イソロイシン”
を指してこう呼びます。
この三つは化学構造が非常によく似ていて、他の必須アミノ酸とは違い筋肉に対して直接働きかけてくれるグループになります。
ＢＣＡＡは筋肉で直接使われるので、筋肉の中をより早くアミノ酸で満たすことで効率の良く筋肉を作るサポートをしてくれます。
◎激しい運動で筋肉が壊れるのを防ぐ
◎筋肉の疲れを取ってくれる
◎持久力を高めてより効率よく筋肉が作れるようにサポートをしてくれる
等と、運動の効果を高めてくれる栄養です。

必須アミノ酸を食事に取り入れやすくするには？

必須アミノ酸９種類の特徴を、ざっくりと書かせていただきました。
ダイエットをしていただく上でとても大切な情報ですがですが、これらをすべて覚えておいて食事の度に毎回必須アミノ酸に目を光らせて食品を選ぶのはとっても大変です^^;
ですので、必須アミノ酸が多く含まれていたりバランス良く含まれている食品をそれとなく覚えておいていただき、日頃の調理の際にそれらを食材として取り入れていただくと良いでしょう。
外食の場合も同じでして、そういった食材が使われている料理をセレクトしていただくことで外でも摂取可能になります。
毎日の食事の中で小まめに必須アミノ酸を取り入れることができれば、健康的な身体作りをサポートしてくれるのでダイエットの効率もぐっと上がるでしょう。
コンビニやスーパーで食品を買う時も
◎裏の表示のたんぱく質の配合量をチェックする
◎『必須アミノ酸配合』等の文言があれば積極的に試してみる
等ご自分の好みに合った物や食生活に取り入れやすい物を見つけていただくことで、無理なく栄養を摂り続けることができます。
次の項目でタンパク質、中でも必須アミノ酸が多く含まれている食品のお話しをさせていただきますので、ご参考になさってください(^^♪

タンパク質はどの様な食物に含まれているのか？

タンパク質と一口に言っても、その種類は大きく分けて二つに分かれます。
二種類のタンパク質ですが、働きとしては似ているのですがそれぞれの特徴がある為、どちらかに偏って摂るのはあまりおすすめできません。
一日の食事の中でできる限りどちらも取り入れていただくことで
“栄養やカロリー・脂肪分等のバランスが取れる”
ので、タンパク質の種類を知っていただく為にそれぞれの説明をさせていただきます。

動物性タンパク質

主に
◎肉
◎魚等の魚介類
◎卵・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト等）
がこちらに当てはまります。
動物性タンパク質のメリットとしては、一番は
“必須アミノ酸をバランス良く豊富に含んでいる”
という点です。
必須アミノ酸の含まれる値をグラフにした
“アミノ酸スコア”
という指標があり、最高値は１００となっています。
（１００に近いほど必須アミノ酸がバランス・量ともに優れているということになります）
動物性たんぱく質は大抵満点の１００なので、あれこれ組み合わせずとも食事を摂る際のメニューの主菜に一品据えてしまえば、栄養価は満点です。
それだけで必須アミノ酸を始めとするタンパク質を効率よく摂取することができます。
“タンパク質の質量が高く・栄養豊富”
という事が動物性たんぱく質の良いところでしょう。
デメリットとしましては“脂質やコレステロール・カロリーが高い”
という点です。
ですので、栄養価が高いからと沢山摂り過ぎてしまうと肥満や生活習慣病の原因になりかねません。
勿論、脂質過多はダイエットの妨げにもなりますので、動物性たんぱく質にのみ偏らないように注意が必要です。

植物性タンパク質

主に
◎大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げや油揚げ・きな粉・豆乳等）
◎穀類（白米や玄米・雑穀など）
◎野菜
等にも含まれています。
植物性タンパク質のメリットとしては
“タンパク質を含む割には低カロリーで、脂質やコレステロールが低い”
という点になります。
ですので、何らかの病気でコレステロールや脂質を制限しなければならない方でも、動物性タンパク質と比較してリスクを抑えてタンパク質を身体に取り入れることができる点が優れているでしょう。
デメリットとしましては、タンパク質の摂れる量が少ないという点です。
先ほど動物性たんぱく質の項目でお話ししました
“アミノ酸スコア”
は植物性タンパク質の場合どうなのかと申しますと、食品によって異なるのですがスコアが１００に届かない食品が多い為、植物性タンパク質のみで必要量を摂取しようと思うと、動物性タンパク質と比べて量を食べなければ補いにくいということになります
そしてもう一つ、タンパク質の吸収のしやすさにも違いがあるそうでして、動物性タンパク質と比較した際に植物性タンパク質の方が体内に吸収されにくいということが挙げられます。
動物性タンパク質の方が人間の筋肉を作る為には優れた働きをしてくれるそうです。
せっかく栄養を摂取するからには、しっかりと体内に取り込んでこそ栄養の効果が発揮されるので、
低カロリー・低脂肪というメリットばかりを求めて植物性タンパク質に偏った摂り方をしない方が良いでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の比較

注目すべき点は動物性タンパク質と比較した時のタンパク質量の違いです。
比較する食品によって若干違いはありますが、例えば植物性たんぱく質の代表的食品として挙げられる大豆製品とお肉の比較をしてみると・・・。
☆１００ｇあたり２３ｇのタンパク質を含んでいる鶏のささみ肉
☆１００ｇあたり４．９ｇのたんぱく質を含んでいる絹ごし豆腐
で比較してみます。
１００ｇだとわかり辛いので、普段目にする単位に換算して比較してみましょう。
☆鶏のささみ一本（約６０ｇ）でタンパク質１３．８ｇ
☆絹ごし豆腐一丁（大きいパック・約３００ｇ）でタンパク質１４．７ｇ
となります。
この比較の仕方ですと一見すると豆腐の方がタンパク質を多く含んでいるように見えますが、食事のメニューにこれらを取り入れた際の一人前の量を考えてみましょう。
例えば、
☆鶏のささみを使ってフライや棒棒鶏、一人前大体２〜３本でタンパク質の量は２７．６〜４１．４ｇ
☆絹ごし豆腐なら冷奴で、一人前大体一丁の半分でタンパク質の量は約７．３ｇ
☆お味噌汁ですとさらにその半分の約３．６ｇ
このメニューでの食材の分量の目安は私が勝手に設定させていただきましたが、実際の食事で食べる量に換算してみると意外な程に豆腐のタンパク質量の少なさに驚いてしまいますね^^;
もしも鶏のささみ３本と同じだけのたんぱく質を絹ごし豆腐で摂ろうとした場合
なんと！
約３丁も食べなければタンパク質の量が追い付かないのです(*_*;！
しかも冷奴や豆腐のお味噌汁を食べると思うのですが、一丁の半分でも結構お腹いっぱいになります^^;
鍋物に投入しても、二人で一丁を食べると野菜とお肉だけの鍋と比べてもかなり満腹になるように思います。
つまり！
豆腐をはじめとした植物性タンパク質のみでは、一日に必要なタンパク質の量には遠く及ばないという結論が出ます(*_*)
だったらお肉をはじめとする動物性タンパク質ばかり食べていれば、タンパク質が手軽に沢山摂れるからそれでいいのでは？
と思いがちですが、それですと確かにタンパク質は豊富に摂れますがそれと同時に脂質やカロリー・コレステロールも沢山摂ってしまうことになります(*_*;
ダイエットや健康の観点から見ても、動物性タンパク質にばかりに偏ることもお勧めはできません。
では、どうすれば良いのか(*_*;？
ズバリ申しますと、両方のたんぱく質をバランス良く摂るという事が大切になります。
それぞれのメリット・デメリットを知った上で、体調や食べる時間帯によってタンパク質の種類を変えてあげることが大切でしょう。

タンパク質はどれくらいの量必要なのか？

一般的な考え方としましては
“体重×１ｇ”
のたんぱく質を必要としますので、ご自分の体重に当てはめて計算していただくとタンパク質の摂取目安がわかります。
激しい運動をする方や、プロのアスリートレベルでトレーニングする方は
“体重×２ｇ”
の計算で目安摂取量を計算していただきたいです。
この必要なタンパク質の数値に対して、どの様なメニューで埋めていくかがポイントになります。
ですが、一日に摂取したタンパク質の量を一品ずつ計算するのは途方もなく大変な作業になります。
ですので、食品に対しての大体のタンパク質の量を把握し頭の片隅にでも置いていただくだけで、実際に食事を摂る際にタンパク質の豊富に含まれている食品をチョイスしやすくなります。
そして、ざっくりとでも摂取量の計算ができることで大体ご自身でどれ位のタンパク質を摂ったのかが把握しやすくなります。
その為、普段摂っている食事のたんぱく質の量も何となくわかりますので、ご自身の食事の傾向も明確にすることができます。
下記に↓タンパク質量の多い代表的な食品の一覧を書かせていただくので
『普段の食事と照らし合わせてタンパク質が足りているのか？』
『自分の必要なタンパク質量に対しては、どんな物をどのくらい食べれば良いのか？』
と検証の際の目安や、実際の食事の参考になさってみてください(^^♪

タンパク質量の目安一覧

◎肉類（ビーフジャーキー等の干し肉）→１００ｇあたり約５０〜２５ｇ
◎肉類（それ以外の普通の肉）→肉を使ったメニューの普通盛り／一人前約１５０ｇあたり約２０〜２５ｇ
◎魚介類→切り身一切れ／約１００ｇあたり約２０〜２５ｇ
◎鶏卵→Ｍ玉一個／約４９ｇ（可食部のみ）あたり約６ｇ
◎牛乳→コップ一杯／約２００ｍｌあたり約６ｇ
◎チーズ→カマンベール・クリーム６個入りの１個、スライス１枚／約１５ｇあたり約２〜３ｇ
◎ヨーグルト→プレーンヨーグルト４００ｇ入りパックの四分の一／約１００ｇあたり約４ｇ
◎大豆製品（茹で大豆や納豆）→納豆一パック／約４０ｇあたり約６．６ｇ
◎大豆製品（豆腐類）→絹ごし豆腐小さい三連パックの１個／１５０ｇあたり約７ｇ
◎穀類（食パン）→６枚切りの一枚／約６３ｇあたり約５ｇ
◎穀類（白米のご飯）→お茶碗一杯／約１６０ｇあたり約４ｇ

組み合わせの例

参考までに、
例えば私（体重４７ｋｇ）ですと
体重×１ｇ
のタンパク質摂取目安からしますと
約４７ｇ以上
は摂らなければいけません。
タンパク質の摂取量一覧を元に、摂取量４７ｇをクリアすべく一日のメニューを考えてみると・・・

朝：
食パン（６枚切りを１枚）
ゆで卵（Ｍ玉１個）
ヨーグルト（１００ｇ）
カットフルーツ少々
＝約１５ｇ

昼：
白ご飯（茶碗一杯）
湯豆腐スープ（小さい三連パックの１個１５０ｇ）
小松菜のおひたし
＝約１１ｇ

夜：
白ご飯（茶碗半分）
豚肉の冷しゃぶと温野菜の盛り合わせ（豚こま肉１５０ｇ）
＝約２２ｇ

一日合計：約４８ｇ
の摂取ができるので、このようなメニューですとタンパク質の摂取量はクリアになります。
野菜や果物にも微量ながらタンパク質は含まれているのですが、タンパク質の多い食品に対して含まれている量がかなり少ない為、今回は計算に入れていません。
今回出した例よりも、大幅にオーバーして高タンパクの食事になりそうな場合もあるかもしれません。
その場合は
◎次の食事でタンパク質が軽めの物をチョイスする
◎翌日の食事でのタンパク質量を少し軽めにする
等して調整していただくとバランスが取れると思います☆

ダイエットに際してのタンパク質の摂り方のコツは？

健康で美しいボディラインを手に入れる為には、とにかく不足してはいけないという事をこれまでの項目でしつこいほどお伝えして参りましたが^_^;
でもでも！
ダイエット中の食事の中で、カロリーの摂取はものすごく気を遣うところだと思います(*_*;！
ですが、タンパク質の摂取は毎食に入れ込んでいかないとなかなか目標の摂取量に届くのが難しいです。
一食でもタンパク質の摂取が欠けてしまうと、その日の内に取り返す為にその後の食事で沢山の食品を摂取しなければならなくなります。
一度に沢山食べてしまうと、タンパク質の消化に時間や手間がかかる為消化器系の内臓に負担を与えることにもつながりやすいです。
その為、せっかく摂った栄養が活かしきれない可能性が上がってしまうので、極力避けていただきたいです。
さらに！
足りなかったからと夜にまとめて食べてしまうのも避けていただだきたいです。
食べ物を消化しきる前に就寝してしまうことで、内臓に負担がかかるのみでなく確実に脂肪として身につきやすくなってしまいます(・・;)
じゃあどうすれば良いのか( ﾟДﾟ)！？
ポイントは二つです☆
◎高タンパクなのに低脂肪・低カロリーの食品をチョイスする
◎毎食タンパク質をコツコツと摂る
この二点に気を付けていただくことで、ダイエット力の高い食事を実現することができます(^^♪
一つ目の高タンパクなのに低脂肪・低カロリーは、脂肪分の少ないお肉やお魚が挙げられます。
お肉の場合は、
◎高タンパク低脂肪の代表的な鶏ささみ
◎牛や豚肉ならば霜降り肉ではなく赤身肉
◎鶏肉はもも肉ではなく胸肉を
選んでいただくと、脂肪やカロリーはカットしつつもタンパク質はしっかりとキープできます。
お魚に関してはカロリーが高めの背の青い種類の魚は大体が太りにくく、ダイエットの味方になってくれるような脂肪酸が入っているのであまり気になさらなくても良いかと思います。
それでも気になるようでしたら
◎白身魚やマグロの赤身
◎エビやカニなどの甲殻類
が割と低カロリーでタンパク質もさほど劣らず摂れるのでお勧めです。
そして、高タンパク低脂肪・低カロリーと言えば
“卵”
を取り入れていただくのもお勧めです。
効率よくタンパク質を摂ることのできる食品ですので、一日一個は摂っていただきたい食品です。
二つ目のたんぱく質をコツコツ摂ると言うのは
“夜に一度に大量にお肉や魚を食べて補う”
ということではなく
“朝や昼の食事にも積極的に取り入れていただきたい”
ということです。
タンパク質を三食に分散させていただくことで、一食辺りのタンパク質の摂取する目安量が下がります。
さらには一日の摂取目標がクリアしやすくなりますし、脂肪やカロリーが夜に集中することを避けられます。
そして、調理方法を工夫していただくことでも、脂肪やカロリーダウンをさせることできます。
油を使って焼いたり揚げたりするのではなく、茹でたり煮たり、蒸したりして脂肪を落としていただくことでカロリーや脂肪を気にせずにタンパク質を摂ることができるでしょう。
以上の事に気を配っていただき、タンパク質は毎日しっかりと摂っていただきたいと思います(^^♪

かなり長くなってしまいましたが、以上がタンパク質の大切さや、ダイエット中に摂っていただくコツの基本情報になります☆
健康的な身体や美しいお肌、そして引き締まったボディラインを作る為には欠かせない栄養になるタンパク質ですが、成人した日本人の多くの方が不足しているとも言われています。
健康的なダイエットの為にも、ぜひ積極的に摂っていただき痩せ体質を引き寄せていただければと思います☆

今回はここまでですm(_ _)m
ここまで読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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