貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)
ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

さてさて！
引き続きダイエット中の食生活で気を付けていただきたい、食べ物の栄養に関するお話しをさせていただきたいと思います!(^^)!

今回スポットを当ててお話しさせていただくのは、体内で様々な調整を計ってくれる
“ビタミン”
についてです。
ビタミンと一口に言いましてもその種類はかなりたくさん存在しまして、それぞれの役割としても違った働きをするのでポピュラーなようでいてかなり奥深い栄養素です。
ビタミン群が不足したり、反対に過剰になった時の身体に対してのトラブルや症状の出方も、ビタミンの種類によってそれぞれ異なります。
ビタミがテーマの今回は、ポピュラーかつ美容や健康、そして何よりもダイエットに深く関わりのある種類を私の独断でチョイスして、極力わかりやすいお話しになるようにお伝えしたいと思いますm(_ _)m

ビタミンとは？

人の体内では食べた物を分解して使える状態に変換させたり、過剰になった物を一時的に貯め込んでおいたり、排出したり・・・
と、様々な調整をすることによって生命活動が保たれています。
栄養を体内に取り入れた際、その栄養を身体の各所にしっかりと届けて有効活用する為に、色々なつじつまを合わせる調整役が必要になってきます。
その調整を計ってくれるのが
“ビタミン”
なのです。
◎人の身体の細胞を作る
◎細胞を正常に働かせる
◎いらなくなったものを取り除く
◎細胞の生まれ変わりを助けたり
・・・と言った身体の細胞のサイクルをサポートする働きがあります。
他には
◎人の体内の健康な状態を保つ
◎体内を一定の正常な状態に保つ為のバランスを取ってくれる
といった働きもあります。
人が生きていく上で欠かすことのできないとても重要な栄養群である
ビタミンですが
“人の体内では作り出すことができない”
為、食物から常に積極的に摂らなければいけない栄養でもあります。
ビタミンを正しく補い続ける為に、まずはビタミンの種類やそれぞれの働きをぜひ知っていただきたいです。
ビタミンの種類や働きを一覧にしてお伝えしますので、さらっとでも結構ですので全体的に目を通していただきたいと思います。
ビタミン全般を何となく頭の片隅に留めておいていただくと、今後の食生活の栄養バランスを考える上でお役に立つかと思います(^^♪
少し長いですが、是非ともお読みいただきたいと思います(*^^*)

ビタミンの種類とその働き

ビタミンは大きく分けて二種類でして

☆脂に溶けて、体内に蓄積される
“脂溶性ビタミン”
（体内にストックできるので、摂り過ぎると過剰症の心配がある）

☆水に溶けて、必要な分以外は体外に排出される
“水溶性ビタミン”
（一度に沢山摂っても必要量以上は流れてしまう）

と、二つの性質は大きく異なります。
この二種類の群をそれぞれ分けて、栄養の持つ特徴や・過剰や欠乏するとどの様な症状が出るのかも合わせてお伝えしたいと思います。

◎脂溶性ビタミン

☆ビタミンＡ→
働き：目の健康と、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある
欠乏：夜盲症・成長障害・骨や歯の発育不良
過剰：脂肪肝・骨障害・妊婦の場合は奇形や流産の恐れがある

☆ビタミンＤ→
働き：カルシウムの吸収を助けて、骨を丈夫にする
欠乏：骨粗しょう症・骨軟化症
過剰：腎障害・高カルシウム血症

☆ビタミンＥ→
働き：生殖機能を正常に保ったり、血行を良くして細胞の酸化を防いでくれる
欠乏：不妊流産・精子の運動低下・位置感覚障害
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない

☆ビタミンＫ→
働き：骨の維持を助けたり、出血などによる血液が固まるのを助けてくれる
欠乏：血液の凝固時間が遅くなる
過剰：抗血液凝固製剤を服用している方は、摂取について主治医と相談要

☆コエンザイムＱ１０（脂溶性ビタミンに似た物質）→
Ｂ：活性酸素を除去してくれる働きが強く、細胞の代謝を高めてくれる
欠乏：エネルギー代謝の低下・細胞膜を保護する作用の低下
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない

◎水溶性ビタミン

☆ビタミンＢ１→
働き：疲労回復や精神状態を助けたり、体内での糖質のエネルギー代謝を助ける
欠乏：脚気・ウェルニッケ脳症・心臓肥大など
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない

☆ビタミンＢ２→
働き：細胞の代謝を助けて、健康な皮膚・髪等を作る。脂質の代謝を助ける
欠乏：口内炎や口角炎・角膜炎・成長障害
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない

☆ビタミンＢ６→
働き：タンパク質の代謝を助けたり、中枢神経が正常に働くように作用する。皮膚の抵抗力を強めてニキビなどを予防する
欠乏：皮膚炎や湿疹・免疫力の低下・貧血など
過剰：感覚神経障害・シュウ酸腎臓結石

☆ビタミンＢ１２→
働き：赤血球を作る助けをし、貧血を防ぐ
欠乏：悪性貧血・神経障害
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない

☆ナイアシン→
働き：糖質代謝や脂質代謝に関わり、疲労回復にも役立つ
欠乏：胃腸炎・皮膚炎・神経障害など
過剰：嘔吐や下痢・肝機能障害など

☆パントテン酸→
働き：糖質や脂質からエネルギーを作り出す為に使われる・タンパク質の代謝にも関わり筋肉や神経組織を作る助けもする・コレステロールを適正にする働きもある
欠乏：頭痛や疲労、目まい・副腎障害・成長の停止
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない。

☆葉酸→
働き：タンパク質や糖質の代謝を助ける・ヘモグロビンや赤血球を作る助けをする
欠乏：口内炎や皮膚の異常・妊娠中の欠乏で胎児の先天異常
過剰：貧血（ビタミンＢ１２欠乏による貧血と混同しやすい）

☆ビオチン→
働き：神経や皮膚・毛髪を正常に保つ働きがある
欠乏：皮膚炎・食欲不振など
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない。

☆ビタミンＣ→
働き：骨や血管などを作る助けをする・美白作用やコラーゲンを作る助けをする・ウイルスへの抵抗力を高めることで風邪の予防や改善に役立つ
欠乏：壊血病・コラーゲン形成の低下・歯ぐきや皮下の出血・骨の形成不全など
過剰：通常の食生活で過剰になることは少ない。

この項目でお伝えした一覧では、一般的に割と広く知られているビタミンについての主だった働きや特徴、そして足りなかったり摂り過ぎてしまうことで身体に対するシグナルがどの様に表れるのかを箇条書きですが書かせていただきました。
ビタミンやミネラルに関しては栄養の種類がかなり多く、どの様にお伝えするのが良いのか非常に迷うカテゴリーでした。
できる限り基本の栄養を押さえていただきたかったので、一覧にするという形を取らせていただきました(>_<)

今現在、ご自身の中で美容や健康的に気になる症状が当てはまるビタミンがあるならば、その栄養を摂ることを見直すきっかけにしていただくこともできます。
少し難しい病名などもありますが、ビタミンの特徴をいつでも見返していただける一覧になっていますので気になることがありましたらその都度この一覧を参考にしていただければと思います☆

ビタミンはどの様な食物に含まれているのか？

ビタミンは人間の身体に対してほんの微量で大きな働きをしてくれるので、様々種類の食べ物を小まめにちょこちょこ摂っていただくことで一日に必要な量をクリアしやすいと思います。
色々な食物に分布する様に含まれているビタミンをくまなく摂り続けていくことはなかなか大変だと思います。
ですが、どの栄養がどの様な食品に含まれているかをざっくりとでも知っておくことで、今のご自身の状態や体調に合ったビタミンをさっと補給しやすくなりますので、さらりとお読みになって頭の片隅に置いていただければと思います(^^♪
こちらの項目に関しましてもビタミンの種類ごとにお伝えさせていただいた方が簡潔で分かりやすいと思いますので、ビタミンごとにその栄養が多く含まれている具体的な食品を一覧にさせていただきます(*^^*)

◎脂溶性ビタミン

☆ビタミンＡ→鰻・南瓜・にんじん・モロヘイヤ・春菊・豚レバー・鶏レバー等

☆ビタミンＤ→鮭・秋刀魚・きくらげ・ちりめんじゃこ等

☆ビタミンＥ→鰻・南瓜・アボカド・アーモンド・ツナ缶・小麦胚芽・にじます等

☆ビタミンＫ→納豆・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー・春菊・明日葉等

☆コエンザイムＱ１０（脂溶性ビタミンに似た物質）→肉類全般・青魚（イワシやサバ等）・鰹・鮭・まぐろ等

◎水溶性ビタミン

☆ビタミンＢ１→豚ヒレ肉・鰻・玄米ご飯・ひらたけ等

☆ビタミンＢ２→鰻・納豆・牛レバー・豚レバー・鶏レバー・牛乳・アーモンド・カレイ等

☆ビタミンＢ６→鰹・まぐろ・バナナ・牛レバー・ニンニク等

☆ビタミンＢ１２→アサリ・シジミ・秋刀魚・サバ・鰯丸干し・牡蠣・牛レバー・鶏レバー・ホタテ等

☆ナイアシン→春鰹・ピーナッツ・ひらたけ・牛レバー・豚レバー・たらこ等

☆パントテン酸→アボカド・サツマイモ・納豆・牛レバー・豚レバー・鶏レバー等

☆葉酸→菜の花・枝豆・モロヘイヤ・トウモロコシ・春菊・ほうれん草・牛レバー・豚レバー・鶏レバー等

☆ビオチン→鰯・卵・豆腐・牛レバー・豚レバー・鶏レバー等

☆ビタミンＣ→アセロラ・苺・グァバ・ブロッコリー・蜜柑・キウイフルーツ・赤ピーマン・ジャガイモ等

ビタミンはどれくらいの量必要なのか？

ビタミンとミネラルに関しては子供（幼児を除く）から大人まで摂取目安はさほど変わりません。
男性の方が女性よりも少し多く摂った方が良いそうですが、基本的に摂り過ぎになると身体に何らかの害が出やすいビタミン以外は摂り過ぎよりも不足していないかを気を付けていただいた方が良いでしょう。
ではどれくらいの量摂れば良いのか？
最低限摂った方が良い量を、具体的な数値とそのビタミンが多く含まれる食品を具体的に挙げて、どれ位の量摂ることで目安量を達成できるのかをお伝えいたします☆

◎脂溶性ビタミン

☆ビタミンＡ→
男性：７００〜７５０μｇ
女性：６００μｇ
食品目安…南瓜の煮物一食（８０ｇ）：２６４μｇ・鰻１／２尾（８０ｇ）：１２００μｇ鶏レバー一個（４０ｇ）：３５６μｇ

☆ビタミンＤ→
男性：５μｇ
女性：５μｇ
食品目安…鮭一切れ（７０ｇ）：２３．１μｇ・卵一個（Ｍ玉）：１．０μｇ

☆ビタミンＥ→
男性：８〜９ｍｇ
女性：８ｍｇ
食品目安…南瓜の煮物（８０ｇ）：３．９ｍｇ・サツマイモ一本（２００ｇ）３．２ｍｇ・アーモンド一掴み（３０ｇ）：８．８ｍｇ

☆ビタミンＫ→
男性：７５μｇ
女性：６０〜６５μｇ
食品目安…納豆一パック（４０ｇ）：２４０μｇ・ほうれん草のおひたし一食（８０ｇ）：２１６μｇ

☆コエンザイムＱ１０（脂溶性ビタミンに似た物質）→
健康維持：５０ｍｇ
美肌や体質改善：１００ｍｇ
激しいスポーツをする方・病気・体調不良：３００ｍｇ
食品目安…日頃の食事で目安量に達するのは難しい為（通常の食事で一日１０〜１５ｍｇ程度）サプリメントで補うことが望ましい。

◎水溶性ビタミン

☆ビタミンＢ１→
男性：１．３〜１．４ｍｇ
女性：１．０〜１．１ｍｇ
食品目安…豚ロース肉掌大一枚（８０ｇ）：０．７８ｍｇ・さつまいも一本（２００ｇ）：０．２２ｍｇ

☆ビタミンＢ２→
男性：１．４〜１．６ｍｇ
女性：１．２ｍｇ
食品目安…納豆一パック（４０ｇ）：０．２２ｍｇ・ほうれん草のおひたし一食（８０ｇ）：０．１６ｍｇ・卵一個（Ｍ玉）：０．２４ｍｇ

☆ビタミンＢ６→
男性：１．４ｍｇ
女性：１．２ｍｇ
食品目安…豚ロース肉掌大一枚（８０ｇ）：０．７８ｍｇ・鮭一切れ（７０ｇ）：０．１８ｍｇさつまいも一本（２００ｇ）：０．２２ｍｇ

☆ビタミンＢ１２→
男性：２．４μｇ
女性：２．４μｇ
食品目安…鰯の缶詰一缶（１００ｇ）：１２．０μｇ・牛レバー一切れ（４０ｇ）：２１．１μｇ・秋刀魚一尾（１００ｇ）１７．７μｇ

☆ナイアシン→
男性：１４～１５ｍｇ
女性：１１～１２ｍｇ
食品目安…鯖の缶詰一缶（１８０ｇ）：１３．３ｍｇ・鶏むね肉皮付き１／２枚（１００ｇ）：１０．６ｍｇ・エリンギ１／２パック（５０ｇ）：４．１ｍｇ

☆パントテン酸→
男性：６ｍｇ
女性：５ｍｇ
食品目安…鶏レバー一個（４０ｇ）：４．０４ｍｇ・納豆一パック（４０ｇ）：１．４４ｍｇ・カリフラワー小鉢一杯（５０ｇ）：０．６５ｍｇ

☆葉酸→
男性：２４０μｇ
女性：２４０μｇ
食品目安…アスパラガス一束（１００ｇ）：１９０μｇ・枝豆１０さや（３０ｇ）：７８μｇ・鶏レバー一個（４０ｇ）：５２０μｇ

☆ビオチン→
男性：４５μｇ
女性：４５μｇ
食品目安…鰻１／２尾（８０ｇ）：８．３２μｇ・たらこ一腹（６０ｇ）：１０．５μｇ・まがれい一切（８５ｇ）：２０．３μｇ

☆ビタミンＣ→
男性：１００ｍｇ
女性：１００ｍｇ
食品目安…グレープフルーツ一個（２００ｇ）：７２ｍｇ・赤ピーマン一個（６０ｇ）：１０２ｍｇ・いちご五個（８０ｇ）：５０ｍｇ

ダイエットに際してのビタミンの摂り方のコツは？

基本的には、ダイエットに限らずビタミンは全ての栄養バランスが取れていることでそれぞれの働きを最大限に発揮することができますので、全てをバランス良く摂っていただきたいというのが本音です。
ましてやダイエットともなると人の身体の中では様々な動きや変化があるので、それに対応する為には身体の機能が最大限に働くことでダイエットの効果をより良く、効率的に出すことができるでしょう。
どのビタミンも欠けないように摂っていただきたいのですが、特にダイエットと関わりの深いビタミンをいくつかピックアップしてポイントをお伝えしたいと思います(^^♪

☆コエンザイムＱ１０→
こちらは厳密に言いますとビタミンではないのですが、コエンザイムＱ１０のもつ性質や働きがビタミンと似ていて、人の身体になくてはならない物質の為
“ビタミン用物質”
と呼ばれてビタミンと同等の栄養として考えられています。
コエンザイムＱ１０に関しては他のビタミンとの大きな違いがありまして、それはもともと体内に存在する成分だという点です。
体内での大切な役割として、身体の細胞の生まれ変わりをサポートしてくれる働きがあります。
こちらがダイエットにどの様に関係してくるのかと申しますと、ずばり
“代謝”
に対して深く関わってくるのです。
コエンザイムＱ１０が豊富にある体内では代謝の力が高い為、食べた物の糖分や脂肪分がしっかりと分解されて使いやすい状態に準備を整えやすくなり、エネルギーとして使われやすくなります。
早い話、身体のエネルギー消費量を上げてくれるので、食べた物を溜め込みにくくしてくれる働きがあるのです。
その結果、脂肪を溜め込みにくい身体作りができるので、太りにくくスリムな体型をキープしやすくなるという好循環が生まれるのです。
コエンザイムＱ１０は２０歳頃をピークに、年齢と共にどんどん減っていき、４０歳前後から急速に減少すると言われているので、年齢を重ねた方はよりしっかりと外側から食べ物で補っていただきたい栄養です。
あと、ダイエット中の方で食事制限をしている方も同様に不足しやすくなるので、しっかりと補ってあげることでダイエットの効率を下げることなく行えるので、しっかりと摂っていただきたいです。
ただ、食事から必要量を摂ろうとするとかなりたくさんの食物を毎日食べ続けなければいけないので、現実的に考えて難しいでしょう。
この栄養こそ、サプリメントでの積極的な摂取を強くお勧めします!(^^)!

☆ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＢ６→
ビタミンＢ群は特にダイエット中に積極的に補っていただきたい栄養です(^^♪
それは何故なら、ビタミンＢ１は糖質、ビタミンＢ２は脂質、ビタミンＢ６はたんぱく質がエネルギーに変わるようにサポートしてくれる働きがあるからです!(^^)!
糖質・脂質・タンパク質は沢山摂り過ぎると脂肪に変換されやすい栄養ですので、摂った分はエネルギーとして極力使いきってあげたり、身体の必要な箇所に送ってあげることで脂肪に変わることを防げます。
その為にも、摂った栄養を有効にする為の手助けをしてあげる必要があります。
それを特に助けてくれるのが、この３つのビタミンＢ群なのです(^_-)-☆
また、ビタミンＢ群は水溶性のビタミンなので一度に沢山摂っても体外に流れてしまいやすいので、こまめに補給してあげることが大切です。
こちらも必要に応じてサプリメントなどで補強してあげることで、一日に必要な分を効率の良いタイミングで摂れますのでおすすめです(*^^*)

今回はビタミンについての基本的な情報に始まり、大まかな種類や働きについてのお話しをさせていただきました(^^♪
一般的に広く知られている物だけでもかなりの分量がある栄養になりますので、すべて覚えていただくというよりは、全体にさらりと目を通していただいた上でご自身に当てはまる栄養をしっかり摂ったり、普段から注意していただくのが良いと思います。
ですが、ビタミン摂取の基本は
“バランス良く摂る”
ことが前提ですので、偏らずにしっかりと栄養を摂った上で、ご自分の状態に合わせてプラスで栄養をチョイスするという考え方がおすすめです。
かなり基礎的な内容になりますので、これをきっかけにビタミンの事により一層興味を持っていただく結果になれば嬉しく思います(^^)

今回はここまでとなります☆
読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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