こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

食物繊維をもっと知りたい？繊維質をとことん掘り下げ！！

以前よりダイエット中の食事の際に気を配っていただきたい

“栄養素”

にスポットを当ててお話しをさせていただいています(*^^*)

これまでの回で、人間が生きていく上で必要な

“六大栄養素”

の基礎になる情報を、ダイエットの目的を念頭に置いてお話しさせていただきました。

栄養の基礎編ではお話しできなかった栄養に関するこぼれ話を、各栄養についてさせていただきました。

今回はその最終回に当たります

“食物繊維”

についてのこぼれ話をさせていただきたいと思います(^^♪

 

腸のデトックスをしてくれる繊維質

“体内のお掃除屋さん”

として活躍し、体内でいらなくなった物を体外にスッキリ排出してくれるダイエット中に欠かせない栄養です。

いらなくなった物を身体の外に出してくれるということは

“デトックス効果”

つまりは解毒作用があるので、余分な物をスッキリと出すことでダイエット効果も同時に高まるという栄養です。

食物繊維はどんな食物に含まれているのかのおさらいをしますと

◎野菜

◎果物

◎海藻

◎玄米や穀物

等に豊富に含まれています。

実に様々な種類の食べ物から摂取することのできる

“食物繊維”

ですが、一口に食物繊維と言ってもその種類は多岐に渡ります。

大きく分けると二種類なのですが、繊維質はそれぞれに性質が違い、働きや排出してくれる不要物の種類も違ってきます。

その為、様々な食物をバランス良く摂っていただくことで、繊維質の摂取のバランスを整えていただくことも大切なのです。

 

サプリメントに頼っていいの？繊維質と上手に付き合うコツ

最近では定番となり、ドラッグストアや通信販売でも簡単便利に購入できるようになった

“食物繊維を摂ることのできるサプリメント”

なる便利なアイテムも簡単に手に入るようになりました。

サプリメントは時と場合を選ばずに特定の栄養を補うことのできる、とても便利なアイテムですね!(^^)!

かく言う私も、特定のバランスを保って補いたい栄養に関してはサプリメントの力を借りています。

ですが、繊維質に関してはサプリメントを使わずに食事の中で摂るようにしています。

それはなぜかと申しますと、理由は三つでして、

◎食物から摂ることで、様々な種類の繊維質を摂ることができる

◎繊維質を食物から摂ることで、同時に他の栄養も摂ることができる

◎食事の中で繊維質を摂る方が、比較的に経済的

と言う点です。

 

繊維質、と一口に言っても種類はたくさん！個性あふれる成分

まず一点目

『食物から摂ることで、様々な種類の繊維質を摂ることができる』

については種類の多さをお伝えする為に、箇条書きですが種類と働きをざっくりとお伝えいたします。

参考までに軽く目を通していただければ嬉しいです。

 

 

―水溶性食物繊維の一覧―

 

 

☆フコイダン・・・

海藻のヌルヌル成分のもとで、がん細胞を死滅に追いやる作用がある。

抗アレルギー・血圧抑制等の効果もある。

 

多く含まれている食品：

昆布ワカメ

もずく

めかぶ等

 

主な働き：

抗がん作用

血圧を抑える

コレステロールの調整

抗アレルギー作用

 

 

☆グルコマンナン・・・

こんにゃくに含まれる成分で、プルプルの成分が食物を包み、吸収を低下させてくれる。

水分を吸収しやすいので、満腹感を得やすくダイエット効果を期待できる。

 

多く含まれている食品：

こんにゃく

（グルコマンナンを添加した）

ダイエット食品

飲料

菓子等

 

主な働き：

胃腸での消化吸収を低下させる

 

 

☆アルギン酸・・・

ゼリー状の成分で、海藻のぬめり成分を作っているもと。

腸内までカリウムを運んで塩分を排泄しやすくするので、血圧を下げてくれる。

 

多く含まれている食品：

昆布

ワカメ

もずく

ひじき等

 

主な働き：

高血圧の予防

コレステロールの調整

血糖値を抑える

 

 

☆ポリデキストロース・・・

トウモロコシを原料とした人工の食物繊維で、余分なカロリーを体外に出してくれる。

口当たりがよく、加工食品や飲料に入れることで手軽に摂りやすい。

 

多く含まれている食品：

食物繊維入り飲料

（ポリデキストロースを添加した）

ビスケットやキャンディーといった加工食品等

 

主な働き：

コレステロールの調整

高血圧の予防

血糖値を抑える

排便の促進

 

 

☆コンドロイチン硫酸・・・

ギリシャ語で軟骨という意味の粘液物質の繊維で、タンパク質と結びついて身体の様々な臓器を支えている。

加齢と共に失われやすい成分。

 

多く含まれている食品：

ワカメ

昆布

めかぶ

もずく

フカヒレ

すっぽん

オクラ

山芋

なめこ等

 

主な働き：

目の角膜や水晶体（レンズ）の弾力を保つ

関節のクッション性を保つ

肌をみずみずしく保つ

骨粗しょう症の予防

 

 

 

―不溶性食物繊維の一覧―

 

 

☆キチン・キトサン・・・

カニ甲羅やエビの殻に多く含まれる繊維質で、余分なコレステロールを排出したり、体内の有害物質（食品添加物・環境汚染物質・塩分等）を取り除いてくれる働きがある。

免疫力を高めて自然治癒力を高めたり・体内の状態を整えてくれる働きも。

 

多く含まれている食品：

カニの甲羅

エビの殻

シャコの甲羅

イカの軟骨

チーズ

キノコ類等

 

主な働き：

アレルギー疾患の改善

抗がん作用

便秘解消

肝機能の活性化

腎機能の改善

血圧を抑える

目の健康を保つ

 

 

☆セルロース・・・

小麦や米等穀類の外皮や大豆等の豆類に多く含まれている繊維質。

水を吸収して腸内で膨らみ、有害物質を体外に排出してくれる。

食べ過ぎを抑えてくれる嬉しい働きもある。

 

多く含まれている食品：

ごぼう

小麦ふすま

玄米

大豆等

 

主な働き：

腸内の善玉菌を増やす

有害な物質を排泄する

食べ過ぎを抑える

 

 

☆ヘミセルロース・・・

“ヘミ”とは“半分”という意味で、セルロースに似た働きをする。

植物の細胞壁を形作る成分で、有害物質の排泄・食べ過ぎを抑える働きが期待できる。

 

多く含まれている食品：

ごぼう

小麦ふすま

玄米

大豆等

 

主な働き：

腸内の善玉菌を増やす

有害な物質を排泄する

食べ過ぎを抑える

 

 

☆ペクチン・・・

果物に豊富に含まれている繊維質で、実が熟すにつれて不溶性から水溶性の繊維質に変化する。

不溶性の内は腸内の有害物質を吸着して排泄させる働きがある。

大腸がんを予防してくれる効果も。

 

多く含まれている食品：

キャベツ

大根

オレンジ

みかん

りんご

柿等

 

主な働き：

血糖値を抑える

コレステロールの調整

有害な物質を排泄する

大腸がんの予防

 

☆グルカン・・・

がんを抑制してくれる効果が、特に優れている繊維質。

キノコ類に多く含まれている繊維質で、強力な抗がん作用が期待できる成分。

 

多く含まれている食品：

干しシイタケ

きくらげ

しめじ

ひらたけ

アガリクス茸等

 

主な働き：

抗がん作用

生活習慣病の予防

 

 

☆リグニン・・・

植物の細胞壁を硬くしている繊維質で、乾燥した木材にも約30％含まれている。

化学変化を受けにくく、強い繊維質なので大腸内でも消化吸収されない成分。

コレステロールを調整したり、腸内の善玉菌を増やす働きも。

 

多く含まれている食品：

いちご

梨

ラズベリー

豆類

ココア等

 

主な働き：

コレステロールの調整

腸内環境を整える

 

 

☆コーンファイバー・・・

トウモロコシの外皮に含まれる繊維質。

コレステロールを調整したり、血糖値を抑える働きも。

カルシウムをはじめとする、有用なミネラルの吸収を妨げない繊維質。

 

多く含まれている食品：

（コーンファイバーを添加した）

ビスケット

クッキー

パン等

 

主な働き：

コレステロールの調整

血糖値を抑える

 

 

繊維の種類を知って、食品を上手に選ぼう！

と、この様に

“食物繊維”

と一口に言っても、不溶性・水溶性両方でかなり多くの種類がある栄養でもあります。

これら全てを毎日くまなく摂る、という事はあまりにも大変です。

ですので、繊維の種類別摂取をそこまで意識をする必要はありません。

ただ、これだけの種類が存在する成分なので、食品に偏りなく摂っていただいた方がより一層効果が期待しやすいです。

腸内環境を良くしたり・様々な病気の予防をしてくれたり・・・

等々、まるで“食べる薬”の様な効果を期待できるでしょう。

 

繊維質と一緒に♪一石二鳥で栄養を摂ろう！

次に二点目は

『繊維質を食物から摂ることで、同時に他の栄養も摂ることができる』

こちらについては、至って単純な理由です。

繊維質が豊富に含まれている食品を思い浮かべていただくとわかりやすいでしょう。

繊維質の豊富な代表格と言えば

“野菜・果物・海藻類”

でしたね。

これらの食物に含まれている、健康や美容にとって大切な栄養成分も一緒に摂れてしまうという事です。

例えば

◎野菜・フルーツ→ビタミン類

◎海藻類→ミネラル類

上記の様な栄養を繊維質と一緒に摂れるので、一石二鳥の栄養摂取ができるのです。

栄養をサプリメントで補うのも悪くはありませんが、一つの食品でいくつかの栄養が摂取できる方が断然効率がいいでしょう。

 

わざわざサプリメントを買わなくても大丈夫！お値打ちにお腹スッキリ

最後に三点目の

『食事の中で繊維質を摂る方が、比較的に経済的』

についてです。

こちらも単純なお話しでして、

“繊維入りのサプリメントの価格と繊維豊富な食品の価格を比較する”

という事ではなく、

“一日三食の食事の中で繊維質を補えば、プラスアルファの出費をする必要がない”

ということです。

最近のサプリメントは非常にお値段もお手頃で、手に取りやすい気軽さが魅力だと思います。

ただ、食品の中で繊維質を補ってしまえば、サプリメントの購入自体必要がなくなります。

食事は誰しもが必ずするものなので、その内容を栄養で満たしてしまえばいいのです。

三食の食事の中で繊維質がしっかりと摂ることができれば、繊維のサプリメントを用意する手間もなくなります。

 

《天然の食物は繊維質の宝庫！お得で優秀な食べ物たち》

例えば、

◎繊維質の豊富なサツマイモは、旬の時期は一本あたり約１５０円程

◎しめじやマイタケなどのキノコ類は、一袋約１００円程

◎乾燥ワカメはぎっしり入って、一袋約２５０円程

◎板こんにゃくは、一枚約１００円程

◎ドライフルーツのプルーンはたっぷり入って、一袋約４００円程

と、このくらいの金額で買えてしまうので、普段の食生活の中でさほどお金をかけずに自然と取り入れることができます。

地域や季節によって金額に多少の違いはありますので、詳しくはお近くのお店の販売価格を参考になさってください。

一番お伝えしたいのはとどのつまり

“繊維質はお金を沢山使わなくてもしっかりと補うことができる”

という事です。

それに、日頃の食生活の中で繊維質を自然と取り入れていくことこそ、長く続く秘訣だと思います。

“自然な形で、長く続ける”

ことこそが、ダイエットの目的を達成しやすく、その後も良い状態をキープしやすくなるのです(^^♪

 

繊維質をざっくりと知って、種類豊富に食べよう

今回は食物繊維に関する栄養のこぼれ話をさせていただきました。

色々と沢山の種類の繊維質が出てきたり、ややこしく感じた方もいらっしゃるかもしれませんが(*_*)

全てを覚えていただく必要は、全くございません(*^^*)

「こんな情報もあるんだな〜(^^)」

といった程度で、頭の片隅に置いていただければ嬉しいです。

大切なのは

“極力食品の中から摂取する”

という事を大切に、繊維質の豊富な食生活へと切り替えていただければ幸いです!(^^)!

 

今回はここまでとなります、読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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