貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)
ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

他とは違う(>_<)！毛色の違う栄養素、食物繊維

前回までお話しさせていただいた内容でダイエット中に大切な
“五大栄養素”
について、基礎情報ではありますが一通り大切なことをお伝えさせていただきました(*^^*)
前回までの五種類の栄養は
◎体内に吸収して身体のエネルギーになる
◎体内で絶えず行われている生命維持活動を助ける働きをする
といった種類のものでした。
今回スポットを当ててお話しをさせていただくのは、前回までの栄養群と少し違った種類の働きをしてくれる栄養についてです。
※ちなみに今回に関しては不快に思われる可能性がありますので、お食事中の方は読むのをお控えになってくださいm(_ _)m
では、とてもポピュラーな栄養
“食物繊維”
についてお話しさせていただきます!(^^)!

食物繊維は別名
“第六の栄養”
とも呼ばれていて、人体の健康を維持する為には欠かすことのできない栄養です。
健康維持やダイエットには必要不可欠の大切な栄養なのですが、一体他の栄養群とどのように違った働きをするのか？
その違いを、次からの項目で紐解いて参りましょう(^^♪

食物繊維とは？

食物繊維は実は炭水化物の一種でして、糖質とは違い人の体内で分解や吸収がなされません。
非常に分解しにくい成分でして、微量を分解できたとしても摂った栄養を吸収する小腸から吸収されることはほとんどありません。
人の体内へ吸収されにくいにも関わらず、何故大切なのか？
それは、人の身体へ吸収されにくいことこそが重要なポイントとなるのです。
先ほどもお話ししましたが、栄養の吸収は小腸で行われています。
食物繊維は小腸を流れるようにそのまま素通りして、食物の最終処分場である大腸へと体内をどんどん進んでいきます。
大腸へは、今まで体内で様々な働きをして役割を果たし、栄養等を活用しきった後の食物の搾りかすのような物が運び込まれてくる場所となっています。
栄養の搾りかすは、人の身体にとっては役目を終えた不要な物なので、
“速やかに排出してあげる必要”があります。
そのいらなくなった物を排出する際に大活躍してくれるのが
“食物繊維”
なのです。
体内の不要物は、その物のみですと排出するのが困難な物も多く存在します。
その排出しにくい不要物と合わさることで、スムーズに排出しやすくしてくれます。
では、その具体的な働きを更に掘り下げて参りましょう。

食物繊維の種類とその働き

食物繊維には二種類ありまして、それぞれに腸内で違った働きをしてくれます。
二種類の働きや特徴はそれぞれ異なりますが、お互いが協力し合って一つの目的である
“不要物の排出”
をスムーズに行えるように働いてくれます。

水溶性食物繊維

水分を含み、水に溶けやすい食物繊維の事でして、水分をたっぷりと吸収する特徴があります。
水分を含むことでゲル状に柔らかくなり、プルプルの状態になります。
そのプルプルこそが腸内で様々な良い働きをしてくれます。
まず一番の働きとしては、身体にとって
“不要な物をそのプルプルの水分で包み込んで、スムーズに排出”
してくれることでしょう。
そして水分を含んでいる為、便自体に混ざり合うことで便が硬くなるのを防いでくれるので、スムーズに排出しやすくしてくれるのです。
不要な物だけですと腸内でどんどん水分を奪われてしまうので、硬くなった不要な物は自力で排出するのは難しいのです。
そこで、しっかりと水分を抱え込んでくれる水溶性食物繊維とタッグを組むことで、腸内を傷つけることなく便をスルリと排出しやすくしてくれるのです。
そして水溶性食物繊維はプルプルのゲル状なので、腸内をゆっくりと移動します。
その為、小腸から様々な栄養を吸収する際にもゆっくりと行うことができるようになります。
その結果、主に糖質の吸収が緩やかに行われることでのメリットが大きいです。
糖質の吸収がゆっくりと行われることで、血糖値が急激に上がってしまうのを抑えてくれるのです。
血糖値が急に上がってしまうと、インシュリンが沢山分泌されてしまうので、体内で脂肪を沢山作りだしてしまいます。
“脂肪を沢山生み出す体内の状態に傾くのを、防いでくれる”
という嬉しい効果もあるのです。
他にも、ゲル状のプルプルで満腹感を得やすくなるので
“食べ過ぎを防いでくれる効果”
もあります。
更には、水溶性の食物繊維は腸内で善玉菌を増やす助けをしてくれるので
“腸内環境が整うことで便秘しにくい身体作り”
もしてくれます。
以上の沢山あるメリットから、お通じの面だけではなくダイエットに適した身体作りをしてくれる働きもあるので、積極的に摂っていただきたい繊維質でしょう。

不溶性食物繊維

こちらは水溶性食物繊維とは反対に、水には溶けることがありません。
不溶性食物繊維のイメージとしましてはガサガサとした繊維質でして、このかさばる様な質感が大切な働きをしてくれるのです。
この繊維の一番の働きとしましては
“便の嵩を増してくれる点”
です。
ガサガサした質感の繊維質が、水分を吸収して不要な物の中に入り込んでくれます。
ガサガサの質感で、身体にとって有害な物も一緒に巻き込んで不要な物として取り込みます。
そして不要な物がふっくらと嵩を増して、硬くなるのを防いでくれるので、便がスムーズに排出しやすい状態に整えてくれるのです。
更に、不溶性食物繊維が持つガサガサの質感は、大腸が不要な物を排出する助けをしてくれます。
大腸が体外に不要な物を出す際に
“ぜん動運動”
という動きをしているのですが、ガサガサとした繊維質が大腸に刺激を与えてくれることで、ぜん動運動を活発にしてくれます。
便を出す為の信号を大腸に送ってくれる働きをしてくれるのです。
なので、不溶性食物繊維は
“大腸の運動を活発にしてくれることで腸内の環境を整えてくれる”
のです。

食物繊維はどの様な食物に含まれているのか？

水溶性食物繊維

◎海藻類―ワカメ・ひじき・寒天・もずく・昆布・めかぶ等
◎果物類―キウイ・バナナ・りんご・柿・いちご・桃・レモン等
◎野菜類―モロヘイヤ・オクラ・アボカド・牛蒡・春菊等
◎豆類―納豆・きな粉等
◎こんにゃく

不溶性食物繊維

野菜類―牛蒡・とうもろこし・南瓜・ほうれん草・春菊・モロヘイヤ・アボカド等
豆類―インゲン豆・枝豆・ひよこ豆・エンドウ豆・大豆等
芋類―サツマイモ・マッシュポテト・こんにゃく・しらたき等
菌類―エノキ茸・しいたけ・しめじ・なめこ・きくらげ等

食物繊維はどれくらいの量必要なのか？

基本的に一日で
成人男性は１９ｇ以上
成人女性は１７ｇ以上
摂ると良いと言われています。
食物繊維を摂取する際に量にも勿論注意を払っていただきたいのですが、もう一つ大切なことがあります。
“不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取する量のバランス”
にも気を付けていただきたいです。
と言うのも、二種類の食物繊維は同じ目的の為にそれぞれに違った働きをしてくれるのですが、片方ばかりの摂取に傾いてしまうと不要な物の排出を阻害しかねないからです。
特に
“不溶性食物繊維の摂取ばかりに傾いてしまうと、便秘を引き起こしかねない”
ということでしょう。
どういうことなのかと申しますと、不溶性食物繊維は不要な物と一緒に水分を巻き込んで取り込んでいくので、ガサガサの繊維質が過多になってしまうと腸内の水分が奪われ過ぎてしまいます。
その結果、せっかく嵩を増した便も水分を奪われてしまい、硬くなってスムーズに排出されにくくなってしまいます。
ですので、二つの繊維質をバランス良く摂ってあげることが、スムーズなデトックスには必要なのです。
理想的な割合としましては、
不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１
が良いと言われています。
繊維質の種類によって含まれている食品の違いもあります。
ですので、それぞれの繊維質の摂取するバランスにも気を配って食品を選んでいただくことも大切です。
繊維質の摂取バランスが取れることで、理想的な腸内環境に近づけてあげることができるでしょう。

水溶性食物繊維

男性：約６．３ｇ
女性：５．６ｇ

不溶性食物繊維

男性：約１２．６ｇ
女性：約１１．３ｇ

ダイエットに際しての摂り方のコツは？

―お腹の中の異物、取り除くことで本来の自分と向き合える―
食物繊維の摂取に関することで、ダイエット中特に気を付けていただきたいのは
“便秘をいかにして防ぐ”
という事でしょう。
腸の中に不要な物が溜まっている状態ですと、いらない物を抱えている分、それだけでも体重は増えた状態になります。
ですので、ご自身の本来の重量が分かりにくい為
“現状を把握する”
ということがし辛くなります。
そして、人間の身体と言うのは代謝という循環を日々行うことで生命維持活動がなされて、健康的な身体を保っています。
そこに便秘の状態が起こってしまうことで、この身体の循環が妨げられやすくなってしまいます。
ダイエットを順調に進めていく上で、体内のめぐりを良くして代謝を上げてあげるという事は、とても重要な事です。
脂肪の燃えやすく筋肉を作りやすい身体を作る為には
“身体のめぐる力、即ち代謝力を上げること”
が必要不可欠になるのです。

ダイエットのサイクルを邪魔する！便秘による悪影響とは？

便秘が代謝に及ぼす悪影響のお話しを、もう少し詳しく致しますと・・・
便秘の状態というのは、簡単に言いますと老廃物の出口である大腸が詰まった状態になります。
そこが詰まってしまうと、身体に対して不要になった物達が行き場を失い、身体の中に留まってしまいます。
役目を終えた不要な物は、身体に溜めておいて良いことは一つもない物ばかりです。
不要な物から出てくる身体にとって良くない物が、腸内から再吸収されることによって、様々な不調を引き起こすきっかけになってしまいます。
例えば、便秘をすると身体がむくみやすくなったり・肌荒れを引き起こしたり・疲れやすくなったり・口臭の原因になったり・・・
と、何一つ良い状態は待っていません。
そして、人の身体は成人で約六割が水分でできています。
それなのに体内に不要な物を溜め込んでしまうことで、身体の水はけを悪くしてしまうのは、身体の沢山の細胞を汚してしまうことにつながりかねません。
体内に不要な物を溜めることなくいつでも綺麗な状態にしておくことで、新たな細胞がどんどん生まれやすくなり、不要な物を速やかに外に出しやすくしてくれます。
体内を綺麗に保つことで、身体の代謝機能を高めて保持していただきたいです。
循環力の高い身体作りをしていただくことで、食べた物が有効に活用されて、脂肪がつきにくくなります。
そして、不要な物の排出が進む為脂肪が燃えやすい身体に傾けていってあげることができるでしょう。
まとめますと、便秘をしない事は燃費の良い身体作りの為の重要な条件と言えるでしょう。
以上の事から、便秘を解消することはダイエットの初期段階からとても重要になってくるという事が言えるでし
ょう。

生野菜よりも温野菜を！野菜を沢山摂れる方法って？

そして、食物繊維を摂る際の食材を選ぶポイントについてもお話しさせていただきます。
一般的に食物繊維の豊富な食材の代表格として、野菜が挙げられることが多いです。
ですが、野菜のみから一日に必要な食物繊維を摂取しようとすると、かなり多くの量をこなさなければ目標の量に到達するのは難しいでしょう。
特に、生の野菜は嵩も高く、沢山の量を毎日食べ続けるのははっきり言ってとても大変なことで、続けるのが難しいと思います。
ですので、繊維質の豊富な野菜を摂取する際には加熱して（蒸す・焼く・煮る等）嵩を減らしたり柔らかくすることで、生の物よりも量を沢山摂りやすくなります。

繊維質界のエリート! 海藻&フルーツの優れっぷり

そして、繊維質に摂取を野菜のみに頼らずに他の種類の食品を上手く取り入れて、日々の繊維摂取量を上げていただきたいです。
例えばフルーツの中でも繊維質の豊富な種類の物や、海藻類を毎日摂っていただくことがポイントです。
野菜と比較すると繊維質の多いフルーツや海藻類の方が、嵩も髙くない物が多いですし、摂りやすい食品が多いと思います。
だからと言って、繊維質の豊富なフルーツや海藻類にばかり傾いて摂取してしまうのも、好ましいとは言いかねます。
フルーツは野菜と比べて糖質が多いので、繊維質を摂る目的で沢山食べ過ぎると脂肪を生み出すインシュリンが沢山分泌されてしまうので、ダイエットの観点からして好ましくない為です。
海藻類も、繊維質と言っても水溶性食物繊維を多く含んでいる場合が多いので、体内での食物繊維のバランスが傾いてしまいます。
何事もそうですが、丁度良いバランスが大切です。
繊維質の摂取も水溶性と不溶性のバランスに気を付けて、どちらか一方に傾かないことがきれいな腸を保つポイントでしょう。
ですので、量を膨大に食べずとも効率よく繊維質を摂取しやすい食品を上手く利用し、野菜類の繊維質と組み合わせることで、摂取のバランスを整えていただくことが大切です。

食事の土台から変えましょう。主食こそ繊維質の宝庫

後は、大抵の方が毎日毎食必ず召し上がる
“主食”
を変えていただくという事もお勧めです。
繊維質の摂取は、毎食コツコツと補っていただくことで目標の摂取量をクリアしやすくなりますので、主食で摂っていただくと楽に繊維質を摂りやすいです。
どの様に変えていただくのかと申しますと、例えば毎食白米を食べている方でしたら、糠を取り除く前の玄米や、胚芽が発芽した状態の発芽玄米、雑穀と一緒に炊いた雑穀ご飯に変えてみるといったことです。
特に玄米は繊維質のみならず、良質のタンパク質や脂質・ビタミンミネラルも豊富に含まれているので、便秘予防だけではなくダイエット中にはかなりお勧めの主食になります。
ですが、玄米などは白米に比べて若干くせがあるので、健康の為とは言えなかなか白米から離れがたい方や、ご家族の抵抗に合ってしまわれる方も少なくないと思います。
なので、朝食から変えていくのが一番抵抗が少ないかもしれません。
例えば朝にパンを食べる方でしたら、一般的な食パンやロールパン・菓子パンから、ライ麦や全粒粉の配合されている繊維質の豊富な穀類を使用したパンに変えていただくと、朝から簡単に繊維質を摂取しやすくなります。
後は、ドライフルーツ等の入ったグラノーラもかなりお勧めです。
野菜やフルーツ・ナッツ類の入った物、フレークタイプやスティックタイプ・クラッカータイプ等種類豊富に沢山販売されているので、スーパーマーケット等の販売店で選んでいても楽しいです。
手間なく毎日コツコツと続けていただくことも、繊維質を摂取する上ではとても大切なポイントです。
ですので、ご自身の続けやすいスタイルで実行していっていただくのがベストだと思います。
身近に販売していたり手に入れやすい食材を取り入れていただくことで、毎日コツコツ繊維摂取量を小まめに増やしていただきたいです。

身体のめぐりをスムーズにすることが、スリム美人の絶対条件！

今回は別名
“第六の栄養素”
とも言われている繊維質についてのお話しをさせていただきました。
従来の栄養学では不要な物として扱われてきたこちらの栄養素ですが、人の身体、特に現代の欧米化に偏った食生活の中では
“様々な病気を予防する上でなくてはならない栄養”

として、確たる地位を築いた栄養素です。
病気を予防して健康を保つという事は、即ち美しくスリムな身体作りにも通じることだと言えるでしょう。
必要な物をしっかり身体に取り入れて有効活用し、不要な物を速やかに排出するという流れを止めないように、身体の状態を把握するという事を大切にしていただきたいです。
身体のめぐりを良くして代謝が上がることで、健康的でスリムな身体にぐっと近づくことができます。
ぜひ、日々口になさっている物を繊維質の豊富な物に切り替えていってみてください!(^^)!

今回はここまでとなります。
読んでいただきまして、ありがとうございました(*^^*)

• tweet
•