貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)
ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

今回もダイエット中に積極的に摂っていただきたい栄養についてのお話しをさせていただきます!(^^)!
前回のビタミンに引き続き身体の中で様々な調整を行ってくれる栄養でして、微量でも沢山の大切な働きをしてくれる
“ミネラル”
という栄養についてスポットを当ててお話しさせていただきます☆
この
“ミネラル”
はビタミンと助け合って身体の調整を行ってくれる栄養でして、様々な働きの異なるミネラルがそれぞれの力を発揮して身体を複合的にサポートしてくれています。
ビタミン同様今回も種類が沢山存在する栄養ですので、ミネラルの種類別で見ていただく項目もありますのでボリュームのある内容になりますがお付き合いいただけると嬉しいですm(_ _)m

ミネラルとは？

ミネラルとは
“鉱物”
という意味がありまして、もともとは土や岩に含まれている成分でもあります。
ミネラルはビタミンと同じように身体の様々な機能を調節したり、体内の状態を一定に保つ為のバランスを取る為に働いてくれる大切な栄養群です。
ビタミンとの最大の違いは
“体内にもともと存在する”
という点です。
血液等の体液、骨や歯、神経伝達物質等・・・
人の身体を形作っている物質として、ミネラルは体内に含まれているのです。
人の身体を構成する成分という働きだけでなく、人としての機能が正常に働く為の複雑な調律をしてくれる非常に繊細な働きをしてくれる成分でもあります。
繊細で微量でもしっかりと働いてくれる栄養群ですので、摂り過ぎてはいけない上限がビタミンに比べて低めの目安が設けられています。
ミネラルの種類は実に１００種類以上あるのですが、一般的に広く知られていて人の身体に大切な必須ミネラルだけでも１７種類あります。
一つ一つをしっかりと覚えるのは大変で難しいので、ミネラルの種類別に特徴や働きをお伝えします!(^^)!

下の項目を参考になさってください☆

ミネラルの種類とその働き

今回もビタミンの回と同様に、健康維持や美容・ダイエットにも必要不可欠な必須ミネラル１７種類に的を絞り、それぞれのミネラルの持つ特徴や働きをお伝えしていきます(^^♪

☆カルシウム→
特徴：成人の体内に約１ｋｇ含まれる。歯や骨に多く存在する。
働き：主に骨や歯を作る材料になる。骨の発達に欠かせない栄養。
欠乏：骨や歯が弱くなる・骨粗しょう症・骨軟化症等
過剰：結石・便秘・他のミネラルの吸収を阻害

☆リン→
特徴：成人の体内に約０．５ｋｇ含まれる。骨や歯に多く存在する。
働き：主に骨や歯を作る材料になる。細胞膜を作る材料にもなる。
欠乏：通常の食生活の中でリンが不足することは少ない。
過剰：カルシウムの吸収を抑制する等

☆鉄→
特徴：成人の体内に約３〜３．５ｇ含まれる。７割以上は血液中に存在する。
働き：血液中にある赤血球のヘモグロビンの材料になる。
欠乏：鉄欠乏による貧血・疲労感・物忘れ等
過剰：鉄沈着症・６歳以下は急性中毒になる危険がある。

☆ナトリウム→
特徴：成人の体内に約１００ｇ含まれる。三分の二は体液中に含まれる。
働き：体液のアルカリ性を保ったり、神経伝達物質を作る際にも必要。
欠乏：通常の食生活でナトリウムが不足することは少ない。
過剰：高血圧症（高食塩摂取による）

☆カリウム→
特徴：成人の体内に約２００ｇ含まれる。タンパク質等と結合して身体の細胞中に存在する。
働き：体液の浸透圧を一定に保ったり、神経伝達物質を作る際にも必要。
欠乏：通常の食生活でカリウムが不足することは少ない。
過剰：通常の食生活でカリウムが過剰になることは少ない。

☆ヨウ素→
特徴：成人の体内に約２５ｇ含まれる。甲状腺ホルモンの材料になる。
働き：成人の基礎代謝促進・成長期の発育促進。
欠乏：通常の食生活でヨウ素が不足することは少ない。
過剰：通常の食生活でヨウ素が過剰になることは少ない。

☆マグネシウム→
特徴：成人の体内に約３０ｇ含まれる。７割以上が骨に含まれる。
働き：骨の成長を助けたり・神経の正しい働きを保つ為に必要。
欠乏：通常の食生活でマグネシウムが不足することは少ない。
過剰：通常の食生活でマグネシウムが過剰になることは少ない。

☆マンガン→
特徴：成人の体内に１０〜１５ｇ含まれる。身体中の組織や臓器に広く分布している。
働き：体内での糖質や脂質の代謝を活発にしてくれたり、タンパク質を作る際にも必要。
欠乏：通常の食生活でマンガンが不足することは少ない。
過剰：重い中毒症状・中枢神経障害

☆銅→
特徴：成人の体内に７０ｇ〜１００ｇ含まれる。筋肉や骨、肝臓に多い。
働き：赤血球のヘモグロビンを作る際に必要。腸からの鉄分の吸収を助ける働きもある。
欠乏：通常の食生活で銅が不足することは少ない。
過剰：通常の食生活で銅が過剰になることは少ない。

☆亜鉛→
特徴：成人の体内に約２ｇ含まれる。皮膚や眼の内側、前立腺や肝臓に多く存在する。
働き：体内で３００種類以上の酵素の材料になる、タンパク質を作る際にも必要な栄養。
欠乏：味覚障害・皮膚障害・免疫力低下等
過剰：通常の食生活で亜鉛が過剰になることは少ない。

☆セレン→
特徴：膵臓酵素の一部。胃や肝臓に多く含まれる。
働き：抗酸化作用があり、がんを予防してくれる働きがある。
欠乏：通常の食生活でセレンが不足することは少ない。
過剰：毒性が強い為、過剰摂取は特に注意が必要。

☆クロム→
特徴：尿・毛髪に含まれる。
働き：糖質や脂質の代謝必要な栄養で、インスリンの働きを良くする。
欠乏：通常の食生活でクロムが不足することは少ない。
過剰：通常の食生活でクロムが過剰になることは少ない。

☆モリブデン→
特徴：肝臓や腎臓に含まれる。
働き：尿酸を作り出す際の代謝に必要な栄養。
欠乏：通常の食生活でモリブデンが不足することは少ない。
過剰：通常の食生活でモリブデンが過剰になることは少ない。

☆コバルト→
特徴：ビタミンＢ１２を形作る為に広く分布している。
働き：骨髄での造血の働きや、赤血球等の色素を作っている。
欠乏：貧血
過剰：通常の食生活でコバルトが過剰になることは少ない。

☆塩素→
特徴：成人の体内に約１５０ｇ含まれる。身体の細胞内外や、胃酸の中に存在する。
働き：胃液の成分の一部になる等
欠乏：低塩素アリカローシス
過剰：通常の食生活で塩素が過剰になることは少ない。

☆硫黄→
特徴：タンパク質中に含まれる。軟骨・腱・骨中に多く存在する。
働き：酵素を活性化したり、解毒作用がある。
欠乏：通常の食生活で硫黄が不足することは少ない。
過剰：通常の食生活で硫黄が過剰になることは少ない。

☆フッ素→
特徴：少量が歯や骨に存在する。
働き：細胞液から骨や歯の健康維持に働きかける。
欠乏：虫歯等
過剰：通常の食生活でフッ素が過剰になることは少ない。

ビタミンの回と同様に箇条書きになってしまい、そっけないお伝えの仕方になってしまうのですが^^;
ミネラルの種類が多岐にわたる為、膨大な情報量でごちゃごちゃしてしまうことを防ぐべくこのようにシンプルな形でまとめさせていただきましたm(_ _)m
ミネラルの種類別にそれぞれ身体への働きかけが異なって参ります。
ですので、ご自身に健康のお悩みや気になることがあればそちらに該当するミネラルを意識して摂る等・・・
食事の見直しを計っていただく機会にしていただければ嬉しいです(^^♪

どの様な食物に含まれているのか？

ミネラルもビタミン同様に微量でも大きな働きをしてくれる栄養なので、少しずつ色々な種類の食品を摂っていただくことで一日に必要な量をクリアしやすくなると思います(^_-)-☆
ただ、一つ注意していただきたいのがミネラルは、必要な目安量から過剰量までの範囲が狭い栄養です。
その為、身体に良いとされている食品でも一度に大量に摂り過ぎないように注意していただくことが大切です。
ビタミンやミネラルの摂取には特に当てはまることなのですが、毎日コツコツと色々な種類の物を取り続けていただくことが不足しない為のポイントです。
コツコツと取り入れていただく為にも、どの様な食品にどのミネラルが含まれているのかを頭の片隅にでも置いていただくことで、普段の食生活に取り入れていただくことがぐっとしやすくなると思います(^_-)-☆
ミネラルの種類ごとに一覧にして、お伝えいたします!(^^)!

☆カルシウム→牛乳・乳製品・大豆製品・骨ごと食べられる魚・緑黄色野菜（ケール）等

☆リン→煮干し・小麦胚芽・鰹節・チーズ・高野豆腐・ココア・のり等

☆鉄→豚レバー・鶏レバー・ひじき・アサリ・シジミ・大豆製品・小松菜・プルーン等

☆ナトリウム→食塩等日常摂る食品に広く含まれている

☆カリウム→海藻・果物・野菜・大豆・アーモンド・ピーナッツ等日常摂る食品に広く含まれている

☆ヨウ素→ワカメ・昆布・のり・イワシ・牡蠣・鮭・鱈・パイナップル・鶏卵等

☆マグネシウム→海藻類・野菜類・アーモンド・スルメ・大豆・蕎麦・玄米ご飯・ひじき等

☆マンガン→緑茶・アーモンド・くるみ・蕎麦・大麦等

☆銅→スルメ・牛レバー・牡蠣・ピーナッツ・くるみ・バター・しゃこ等

☆亜鉛→牡蠣・牛赤身肉・小麦全粒・ライ麦・アーモンド・くるみ・ピーナッツ・イワシ等

☆セレン→玄米ご飯・イワシ・牡蠣・ホタテ・わかさぎ・小麦胚芽・りんご酢・ネギ等

☆クロム→牛肉・小麦胚芽・りんご・バター・鶏卵・じゃがいも・野菜類・穀類・肉類・魚類等

☆モリブデン→玄米・小麦胚芽・ほうれん草・鶏卵・ニンニク・カリフラワー・牛レバー等

☆コバルト→納豆・もやし・牡蠣・レバー全般・魚介類・乳製品等

☆塩素→食塩・梅干し・醤油・味噌・塩蔵もずく等

☆硫黄→鶏卵・肉類・魚介類等

☆フッ素→穀類・豆類・肉類・野菜類等日常摂る食品に広く含まれている

ミネラルはどれくらいの量必要なのか？

ミネラルを摂る際に関してのポイントとしましては
“このミネラルをがっちりと摂る”
という風に特定の栄養に絞って構えて摂るという考え方よりも
“様々な種類の食品に微量ずつ含まれているミネラルを細々と、毎日コツコツと摂り続ける”
という考え方の方が簡単に栄養を補いやすいです(^_-)-☆
身体は日々生命活動を繰り返し行っていて、体内では毎日毎日、生きる為のサイクルが絶えず行われています。
ですので、日々の生命維持活動や新陳代謝に欠かすことのできない栄養素は、毎日絶えずに摂取することが望ましいです。
ですが、ビタミンやミネラルは特に種類が沢山存在し、身体に必要度の高い栄養も種類が多いです。
全てを完璧に網羅しようとし過ぎると、かなり沢山の食品を身体に入れなければ目標に遠く及ばない様にも感じてしまいます(*_*)！
ミネラルに限らず言える事なのですが
“毎日続けて栄養を摂り続ける”
ということもとても大切なので
“摂りやすく続けやすい”
という事も大切にしていただきたいと思います(^^♪
ポイントとしましては、ミネラルが複数種類含まれている食品を摂ることで一日に必要な量を労せずクリアしやすくなるでしょう。
年齢と共に若干摂る量は変化しますし、ご自身の健康状態や身体のお悩み等必要に応じて増減する必要も出てくるかと思います。
下記の一覧を参考にしつつ、ご自身にちょうどいい量をカスタマイズしていくような感覚で調整してみてください!(^^)!

☆カルシウム→
男性：６００〜７００ｍｇ
女性：６００ｍｇ
上限量：２３００ｍｇ
食品目安…牛乳一カップ（２１０ｇ）：２３１ｍｇ・ヨーグルト小鉢一杯（１０５ｇ）：１２６ｍｇ・小松菜二茎（１００ｇ）：１７０ｍｇ

☆リン→
男性：１０５０ｍｇ
女性：９００ｍｇ
上限量：３５００ｍｇ
食品目安…小松菜二茎（１００ｇ）：４５ｍｇ・ワカメ（１００ｇ）：３６ｍｇ・牛乳一カップ（２１０ｇ）：１９５ｍｇ

☆鉄→
男性：７．５ｍｇ
女性：１０．５ｍｇ
上限量：４０ｍｇ
食品目安…鶏レバー一個（４０ｇ）：３．６ｍｇ・卵黄一個（２０ｇ）：１．２ｍｇ・ほうれん草三茎（８０ｇ）：１．８ｍｇ

☆ナトリウム→
男性：食塩として１０ｇ未満
女性：食塩として１０ｇ未満
食品目安…／

☆カリウム→
男性：２０００ｍｇ
女性：１６００ｍｇ
食品目安…バナナ大き目の物一本（１２０ｇ）：４３２ｍｇ・アボカド一個（１００ｇ）：７２０ｍｇ・サツマイモ中一本（３００ｇ）１４１０ｍｇ

☆ヨウ素→
男性：１５０μｇ
女性：１５０μｇ
上限量：３０００μｇ
食品目安…昆布５センチ角（５ｇ）：１２０００μｇ・ワカメ（１０ｇ）：１９０μｇ・秋刀魚一尾（１００ｇ）：２１μｇ

☆マグネシウム→
男性：３４０〜３７０ｍｇ
女性：２７０〜２９０ｍｇ
上限目安：３５０ｍｇ
食品目安…納豆一パック（４０ｇ）：４０ｍｇ・玄米ご飯小さい茶碗一杯（１２０ｇ）：５９ｍｇ・蕎麦一玉（１２０ｇ）：３２．４ｍｇ

☆マンガン→
男性：４．０ｍｇ
女性：３．５ｍｇ
上限量：１１ｍｇ
食品目安…玄米ご飯小さい茶碗一杯（１２０ｇ）：１．２ｍｇ・がんもどき大一個（１００ｇ）１．３ｍｇ・日本茶（玉露１００ｇ）：４．６ｍｇ

☆銅→
男性：０．８ｍｇ
女性：０．７ｍｇ
上限量：１０ｍｇ
食品目安…牡蠣五個（８０ｇ）：０．７１ｍｇ・カシューナッツ七粒（１０ｇ）：０．１９ｍｇ

☆亜鉛→
男性：９〜１０ｍｇ
女性：７ｍｇ
上限量：３０ｍｇ
食品目安…牛肉（１００ｇ）：６．３ｍｇ・納豆一パック（４０ｇ）：０．８ｍｇ・鶏もも肉一枚（３００ｇ）：６ｍｇ・小麦胚芽（１０ｇ）：１．６ｍｇ

☆セレン→
男性：３０〜３５μｇ
女性：２５μｇ
上限量：３５０μｇ
食品目安…たらこ一腹（８６ｇ）：１１１μｇ・ぶり一切れ（１００ｇ）：５７μｇ

☆クロム→
男性：３５〜４０μｇ
女性：３０μｇ
上限量：２５０μｇ
食品目安…ひじき（１００ｇ）：２４μｇ・ミルクチョコレート一枚（６５ｇ）：１５．６μｇ

☆モリブデン→
男性：２５μｇ
女性：２０μｇ
上限量：２５０μｇ
食品目安…豆乳一カップ（２００ｇ）：１０８μｇ・木綿豆腐大一パック（３５０ｇ）：１４３．５μｇ

☆コバルト→
摂取目安量は特に規定なし
食品目安…牛レバー（１００ｇ）：５２．８μｇ・アサリ（１００ｇ）：５２．４μｇ

☆塩素→
摂取目安量は特に規定なし

☆硫黄→
摂取目安量は特に規定なし

☆フッ素→
摂取目安量は特に規定なし

ダイエットに際してのミネラルの摂り方のコツは？

基本的にはビタミン同様にミネラルに関しても、バランスよく栄養を補っていただくことが大切です。
栄養同士の相乗効果が期待できるので、原則としては少しずつコツコツと摂っていただくことをお勧めします。
こちらの項目では特にダイエットをする上でかかわりの深いミネラルを、私の独断で^_^;ピックアップしまして、少し掘り下げたお話しをさせていただきたいと思います!(^^)!

☆カリウム→
こちらはフルーツや野菜に豊富に含まれている栄養ですが、身体の
“浸透圧”
を調整してくれる働きがあります。
その為、身体の余分な水分を排出しやすくしてくれる働きがあるので、むくみを軽減させてくれる働きがあります。
身体がむくむと見た目も太って見えてしまったり、身体が動かしにくい状態になってしまいます。
体内の余分な水分には、いらなくなった老廃物も一緒に含まれているので、余分な水分を排出せずに溜め込んでしまうとむくみにつながりやすい状態になってしまいます。
カリウムをしっかり摂ることで排出を促してあげれば、余分な水分でリンパ腺が膨れ上がった状態を解消する手助けをしてくれるので、むくみを和らげてあげたり、予防することができます。
そして、運動後は
“筋肉の組織が壊れる→再構築”
ということが体内で行われているのですが、その際に血管と共にリンパ管が押し潰されるようにして管が狭くなることで血流や老廃物の流れが一時的に滞りやすくなります。
体液の流れが悪くなるとむくみを誘因してしまうのですが、その滞った状態を解消する為にも役に立つのがカリウムなのです。
むくみを早々に解消することができれば、めぐりの良い体内の状態が作れる為、栄養や老廃物の流れが良くなり
、ボディメイクがよりスムーズに行うことができます(^^♪

☆亜鉛→
こちらはタンパク質を体内で作り出す際に欠かすことのできない栄養です。
ですので、筋肉量を効率良く増やす為には、ぜひ積極的に摂っていただくことが大切です。
ボディラインを引き締めて美しく保つ為には、筋肉量を増やすことが必要不可欠ですので、筋肉の材料になるタンパク質と共に摂っていただくことをお勧めします(^^♪

今回はダイエット中に特に知っていただきたいミネラルについて、スポットを当ててお話しさせていただきました(^^)
かなり種類のある栄養なので、勿論、全て覚えていただいたり細かく一つ一つを確実に摂取したのかを管理するといった面倒なことは、厳密にする必要はないと思っています!(^^)!
ミネラルは普段何気に口にする食品に微量ずつ含まれていることが多いです☆
ですので、特にお悩みにつながる栄養を摂りたいといったことがなければ、食事をバランス良く、食材の種類を増やして摂ることで大体が目標量をできると思います。
摂り過ぎに気を付けていただきながら、ミネラルを豊富に含む栄養を効率よく摂取できて、ご自身の口に合う摂りやすい形の食品を身近に置いていただけると嬉しいです(^^♪

今回はここまでとなります☆
ここまで読んでいただきまして、ありがとうございました(*^^*)

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