貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

前回から引き続きまして、今回もダイエット中に食事の中で気を付けていただきたい栄養についてのお話しをさせていただきます(^^♪

今回は身体を動かすエネルギーになる

“脂質”

ついて詳しくお話しさせていただきます☆

糖質と並びダイエット中は

『太りやすい』

という事を理由に摂ることを避けたり控えたりする方も多い

“脂質”

ですが、ダイエット中こそ体力・思考力共にダイエットを始める以前よりも必要になります。

そして、心身共に健康を保つ為にも糖質同様に

“必要量をしっかりと摂取すること”

はダイエット成功の為にも欠かせません。

今回は脂質について詳しく知っていただき、ダイエットに有効な情報を取り入れてダイエットがよりスムーズに行っていただけるお話しをさせていただきたいと思いますので、どうぞお付き合いくださいm(_ _)m

 

《脂質とは？》

サラダ油やオリーブオイル・ごま油等の常温で液体状の油や、バター等の常温で固形状の油と形は違っても同じ種類の栄養になります。

基本的に温度が低いと冷えて固まり、熱すると溶ける性質があります。

（冷えても固まりにくい等そうでない物もあります）

１ｇ＝９キロカロリー

と他の栄養素の中でも断トツでカロリーが高いので、少量で多くのエネルギーを摂ることができます。

その為、摂り過ぎを注意する必要がある栄養でもあります。

人間の身体にとっての働きとしてはエネルギーになること以外では

◎細胞の膜やホルモンを作る材料になる

◎脂肪細胞として体内に蓄えられることで、熱が逃げるのを防ぎ体温を一定に保つ

◎外の衝撃から内臓を守ってくれる

等と、人間の生命維持活動になくてはならない存在です。

ダイエットに関わりが大きい側面ですと、食べ物を消化する際に働いたり、身体の調子を整えてくれる栄養である

“ビタミン”

の中でも油分からなるものの吸収を助けてくれる働きもあります。

そして、身体の中で作り出すことのできない

“不飽和脂肪酸”

という成分の働きにも注目していただきたいです。

脂質の中には脂肪酸というものが含まれています。

さらには、脂肪酸は

“飽和脂肪酸”

“不飽和脂肪酸”

という二種類に分けられます。

飽和脂肪酸は常温で固まる性質があり、摂った時には液状でも体内に入れると時間と共に固まってしまいやすいです。

その為、摂り過ぎると血中で飽和脂肪酸が固まり血管が詰まる所謂

“ドロドロ血”

の原因になるので、動脈硬化等の重篤な病気を引き起こしかねません。

それとは逆に、不飽和脂肪酸は常温でも固まらずにサラサラとした液状のまま固まらない性質を持っています。

体内に入れてもサラサラの状態は変わりません。

このサラサラの脂肪酸が血中に流れることで血液をサラサラにキープしてくれます。

ですので

◎中性脂肪（所謂皮下脂肪のことです）を下げてくれる

◎血栓（血液が固まって血管を塞ぐこと）を防いでくれる

等と良いこと尽くめです。

不飽和脂肪酸の代表的なものとして、ＤＨＡやＥＰＡというものが挙げられます。

まとめますと、脂質は種類を選んでどちらもバランス良く摂ることが重要だと言えるでしょう。

 

《どの様な食物に含まれているのか？》

前の項目でもお伝えしたように液体の油や固体の油が脂質に該当します。

その他にも、食用油の他にも肉や魚・乳製品の中にも脂質が含まれている物もあります。

前の項目の後半でお話しした飽和脂肪酸は

“乳製品や肉類”

に多く含まれていますので、摂り過ぎないように気を付けつつも足りないことのないように補ってあげるのが良いでしょう。

対して不飽和脂肪酸は

“オリーブオイルやごま油・背が青い魚（サバ・サンマ・イワシ等）・ナッツ類アボカド等”

に沢山含まれています。

こちらの食品を摂ることで健康を保ちながらダイエットをサポートしてくれるので、是非積極的に取り入れていただくことをお勧めします。

ただ一つ気を付けていただきたいのが、

１ｇ＝９キロカロリーの栄養素

なので、身体に良いからと沢山摂り過ぎてしまうことでカロリーオーバーになりかねないので注意が必要です。

 

《どれくらいの量必要なのか？》

この栄養素は年齢や性別によって必要な量が異なりますので、年齢の経過と共に気を配って摂取する量を調整していくことが大切です。

脂質の一日に必要な目安量を具体的にカロリーの割合を使って申しますと

“一日の総摂取カロリーの２５〜３０％までに抑える”

のが良いそうです。

例えば生活強度の低い女性の場合

２０代女性で総摂取カロリー１８００キロカロリーに対して約４５０〜５４０キロカロリー

でして脂質の量をグラムに換算すると

５０〜６０ｇ程度

同じく

３０代女性ですと１７５０キロカロリーに対して約４３７．５〜５２５キロカロリー

でしてグラムに換算すると

脂質４８．６〜５８．３ｇ程度

だそうです。

実際の食事の中で例えますと、炒め物を作る際に大さじ一杯のオリーブオイルを使用すると、

大さじ一杯＝約１２ｇ

なので大体１０８キロカロリーの摂取になり、

バター小さめのひとかけをトーストに薄く塗ったとして

大体５ｇなので約４５キロカロリー

の摂取になります。

ただ、食品を調理する際に使う液体の油以外にも様々な食材（肉・魚・野菜等）に脂質は含まれているので、脂質の摂取量を日々欠かさずに厳密にカウントするにはかなり骨が折れると言いますが、至難の業です。

さらに、現代の日本人の食生活は欧米の食文化がすっかり定着しているので、よほど気を付けて自炊（ノンオイルで調理することの多い和食中心等）しない限り脂質を摂り過ぎてしまう傾向にあると言って良いでしょう。

外食産業の発達やコンビニエンスストアの商品の品揃えの豊富さから、面倒な食事の支度をせずとも手軽に食事を用意できてしまうという事も一因かと思います。

忙しい現代人の食生活を支える便利なお店がたくさんできたことによって、手軽にお金をさほどかけずとも空腹を満たせるのはとても便利な世の中だと思います。

ただ、手軽に量産できる食品は往々にして脂質や糖質・カロリーも豊富に含まれています。

これは何故ならば食品の劣化を遅めたり、食品が安定しやすくなる為に調味料をたくさん使う必要がある為でもあります。

万人が美味しく食べられるように口当たりを良くする為でもあります。

外食産業やコンビニ業界ならではの工夫は、食品の衛生面や安定供給の面から見てとても素晴らしいことだと思います。

ここでひとまず、ダイエットの際には自炊を中心にしていただくことで

“脂質の見える化”

ができるので、脂質を意識していただく上で大変お勧めです。

脂質、特に調理に使う油は色が薄く透明度の高い物が多いので食品と一緒に摂取しても油を摂ったという意識を持ちにくいからです。

まとめますと、調理に使う食用油は薄く控えめにして、不飽和脂肪酸を多く含む食品からの脂質摂取を適度に意識することが大切です。

 

《ダイエットに際しての摂り方のコツは？》

私自身、ダイエットをしていて思うのですが正直なところを申しますと、脂質の量はさほど気にせずに食事を作っていますし食べています。

私の場合ですが元々揚げ物や油のたくさん使われた料理があまり好みではないので、ほとんど食べる機会がない為かもしれませんが、油に対して過敏になるという事なくダイエットは成功させることができました。

前までの項目を覆すわけではありませんが、揚げ物や油をたくさん使った食事やスイーツを頻繁に食べるのでなければ、神経質にカウントする必要はないのではないかと思います。

油分は人間の身体に欠かすことのできないエネルギーであり潤滑油なので、過ぎない程度にしっかり摂った方が良いと思います。

と言いましても、ダイエット中の脂質摂り方で気を付けていることはありまして、それはずばり

“不飽和脂肪酸”

をしっかり摂るという事です。

最初の項目でもお伝えしましたが、体内でも固まらずにサラサラのまま働いてくれる脂質です。

この脂肪酸は、背の青い魚やアボカド・ナッツ類・緑黄色野菜にも多く含まれています。

◎血液をサラサラに保つ

◎中性脂肪（皮下脂肪）を下げてくれる

◎身体の脂肪になりにくい脂質

ですので、ダイエットにはもってこいの油分なんです(^^♪

食生活に取り入れるのが難しそうな食材とイメージしてしまう方もいらっしゃる方も多いかもしれませんが、意外と簡単に毎日摂取することができます。

私が良く食べる方法として、

☆サンマやイワシ・サバの缶詰を常備して昼食にお米やクラッカーと一緒に食べる

☆毎日グリーンスムージーを飲むので、その中には欠かさず小松菜を入れる

☆サラダには市販のドレッシングではなく、岩塩とレモン汁にオリーブオイルを少量かける

☆アボカドは皮を剥いて種を取り、適当な大きさに刻んでわさび醤油で和えてトマトやスプラウトの上に乗せてサラダにする

☆空腹時等にスイーツの代わりにクルミやナッツとコーヒーで間食にする

等々・・・

とっても簡単に食生活にプラスすることができます!(^^)!

不飽和脂肪酸を多く含む食品の特徴としましては

◎腹持ちが良い

◎食べた時の満足感が持続しやすい

ことが挙げられます。

私の実感としましては、不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂るようになってから、感覚的にですが全体の摂取カロリーが下がったように思います。

体内で生み出すことのできない身体にとって必要な油分を補ってあげることで、身体が満足する栄養が補給できるので、その結果たくさん食べずとも満足できる、といったメカニズムが生まれたからなのだと思います。

ですが！

身体に良いからと食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいダイエットの妨げになりかねませんの

“一食につき１〜２種類程度にとどめて”

食べ過ぎない様に注意しながら取り入れていただければと思います。

今回は脂質について掘り下げてお話しさせていただきましたが、ダイエット中に油分を敵視して摂らないでいると健康自体を損ないかねないので、摂り過ぎに気を付けつつも脂質の種類を使い分けて上手に取り入れていっていただければと思います(^^♪

次回は身体の細胞を作る材料になっている

“タンパク質”

についてのお話しを詳しくさせていただきたいと思います☆

 

ここまで読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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