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こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

二桁ダイエットに成功した自身が日頃から大切にしている考えについてのツイートを掘り下げていきます。

確実にダイエットを成功させたい方の参考になるツイートを抜き出しています。ツイッターの１４０文字では伝えきれていない内容も、補足を入れながらより詳しくお伝えして参ります(´・ω・)！

二桁ダイエット成功へのＭｙ格言に関するつぶやき

2018年8月24日-16:41

#ダイエット成功の鍵

◎長く続けられる方法で

◎現在<1ヶ月後<3ヶ月後<半年後<1年後(徐々に状態UP)

◎血糖値を上げにくい主食を活用

◎糖質抜き、ダメ絶対(糖新生→筋肉分解の悲劇)

◎脂質を摂り過ぎない(1g=9kcal)

◎脂質を摂るなら不飽和脂肪酸

◎タンパク質(必須アミノ酸)で痩せ体質(体重×1g/1日)

☆このツイートのポイントは、痩せる為に必要な基礎知識（入門編）

ダイエットを始めるにあたり、身につけておいた方が良い基礎知識。痩せる為に必要な栄養知識の基礎、どれ位の期間をかけて痩せていくのかの計画についてのつぶやき。

ここからはツイートの内容を詳しく読み解いていきましょう!(^^)!

Contents

1 ☆長く続けられる方法で
2 ☆現在<1ヶ月後<3ヶ月後<半年後<1年後(徐々に状態UP)
3 ☆血糖値を上げにくい主食を活用
4 ☆糖質抜き、ダメ絶対(糖新生→筋肉分解の悲劇)
5 ☆脂質を摂り過ぎない(1g=9kcal)
6 ☆脂質を摂るなら不飽和脂肪酸
7 ☆タンパク質(必須アミノ酸)で痩せ体質(体重×1g/1日)

☆長く続けられる方法で

長く続かない行動はダイエットの挫折やリバウンドに直結します。なぜなら、その行動をしている時だけダイエット効果があったとしても、続かない理由が原因でやめてしまうことにより、その効果が得られなくなってしまうからです。その結果、ダイエットからリタイア、ダイエット開始以前よりも太ってしまうリバウンド等のリスクが上がります。

長く続かない行動の特徴としては“自分にとって無理のある行動”です。

その多くは

◎金銭面（スポーツジム会費、ダイエット食品等の痩せる為にかかるお金）

◎時間面（自炊する時間、運動する時間、栄養バランスを考えた食材買い出しの時間等）

◎高すぎる難易度（基礎代謝や摂取・消費カロリーに栄養素の緻密な計算を毎日、難易度の高いトレーニング等）

この様なことで、ダイエット開始早々にハードルの高いメニューを自分に課してしまうのが、無理のある行動にあたります。もちろん無理のある行動には個人差があり、自分が毎日（定期的）に長く続けていける方法も人それぞれ違います。自分にとって無理なく続けていける方法から始めていきましょう。

☆現在<1ヶ月後<3ヶ月後<半年後<1年後(徐々に状態UP)

人の身体には恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっています。生命を維持する為の働きで、常に一定を保とうと身体の内外を自動的に調整（バランスを取る）してくれる機能です。この機能は生きていく上でとても大切な働きをしてくれますが、ダイエットに関しては邪魔者になるという一面もあります。

例えば、短期間で体重が急激に減った時、ホメオスタシスの機能が急な変化を異常事態と判断します。“異常事態＝身体のピンチ”ととらえ、ピンチを脱する為に身体の状態を元に戻そうとするのです。この場合“元に戻る＝急激に減った体重を元に戻す”ということなので、せっかく減った体重も元に戻ってしまうことに。ダイエットでよく耳にする停滞期（体重が落ちない時期）も、この機能によるものです。

ダイエットにとって厄介なこの機能を働かせないようにする為には、少しずつ身体を変化をさせていくことです。急激に身体を変化させるのではなく、徐々にじわじわと身体を変えていくことで、元に戻る機能をごまかしてしまうのです。少しずつ体重や体脂肪を減らすことを意識して、少しずつ食事改善や運動量を増やしていくことが大切です。

短期間で痩せたら体重（体脂肪）は戻りやすい、長期間で痩せたら体重（体脂肪）は戻りにくいということです。

☆血糖値を上げにくい主食を活用

※炭水化物や糖質を摂ると消化吸収された後、血中に入り血液中の糖度が高まります→その数値を“血糖値”と言います。

※血糖値が上がることでドロドロ血になるのを防ぐ為に“インスリン”というホルモンが出て、血中の糖分を筋肉等の細胞に取り込んで血糖値を下げようと働きます。

血糖値が上がることで、活動しやすくなったり体がダルくなるのを防いでくれるので、それ自体は悪ではないです。ただ、急激に血糖値が上がる物を食べるのはダイエットにおいてはＮＧです。理由はインスリンが大量に出てしまい、糖分を必要以上に脂肪細胞に変えてしまうからです。高ＧＩ食品（血糖値が上がりやすい食品）を主食にして毎食食べるということは、知らない間に体脂肪を増やしやすい食生活をしているということになります。

でも、主食である炭水化物は身体にとって重要なエネルギー源ですから、摂らないという選択は好ましくありません。炭水化物は食べなきゃいけないけど食べると太りやすい、ダイエットをする上でとても悩ましい問題ですよね。

その悩みを解決するには“低ＧＩ食品”を取り入れることです。低ＧＩ食品は“血糖値が上がりにくい”ので、糖分を脂肪に変えにくく太りにくい食品です。毎日の主食を血糖値が上がりにくい食品に切り替えてあげるだけでも、ダイエット効果が得られるのでかなり手軽で取り入れやすい方法でしょう。

身近な食品で高ＧＩ食品→低ＧＩ食品に切り替えるとすると

◎白米→玄米・雑穀米

◎普通の食パン→全粒粉パン・ライ麦パン

◎うどん→そば

◎普通のパスタ→全粒粉パスタ

◎ジャガイモ→サツマイモ

主食として食べるとするならば、このあたりの食品に注意してみると良いですね。その他、主食以外でも野菜・果物・お菓子等の食品でも、よく食べる物がそれぞれ高ＧＩ・低ＧＩどちらに分類されているのか知っておくと便利ですよ。

☆糖質抜き、ダメ絶対(糖新生→筋肉分解の悲劇)

痩せたいから手っ取り早く炭水化物を抜く、ご飯は食べずにおかずだけ食べる、等の所謂“炭水化物抜きダイエット”がダイエット界のニュースタンダードとして最近は定番化しつつあります。

確かに糖質は消化吸収も早く、エネルギーになりやすい反面摂り過ぎると体脂肪にもなりやすい面もあります。だからと言って、痩せたい＝糖質を抜くのは論外です。断言しますが、糖質を抜いたからと言って体脂肪が燃える、なんてことはありえないからです。体脂肪を燃やすのはあくまでも運動・基礎代謝・食事を摂ると消費するエネルギー（食事誘発性熱産生）の３つです。糖質・炭水化物を抜いただけでは体脂肪は一向に減りません。

しかも、糖質抜きの食生活をすることで身体から大切な物が失われてしまいます。糖質抜きダイエットの代償、それは“筋肉の分解”です。

私達の人間の身体は本当に素晴らしいシステムが備わっていて、糖質（一番効率の良いエネルギー源、脳の唯一のエネルギー源でもある）が欠品しても、体内の他の場所から材料を引っ張て来て糖質に作り替えてくれるのです。どうやって作り替えるのか？それは別名“沈黙の臓器”とも呼ばれている肝臓で行われています。肝臓が筋肉の中にある細胞から材料をもらい、糖質に作り替えてくれるのです。

察しの良い方はお気付きかもしれませんが“筋肉の細胞を材料に糖質を作る”ということは、もれなく筋肉量が減ってしまうということにつながります。筋肉は引き締まった身体を作り、体温を上げて基礎代謝をＵＰさせてくれる働きがあります。正しく痩せてカッコいいスタイルになる為には、定期的な運動も欠かすことができません。運動をする為には、ある程度の筋肉量がないとすぐに筋肉痛やケガをしやすくなったり、運動を気持ちよく楽しみながら続けることが難しくなります。

それが、筋肉が痩せてしまうことで基礎代謝が下がり・ボディラインはゆるみ・運動が億劫になり運動量が減ってしまう、とダイエットにとって一つも良いことがありません。しかも、筋肉→糖質に作り替えるにもいちいち肝臓に余分な負担をかけてしまうことにも。

ダイエットにおいて炭水化物や糖質が問題になるのは、高ＧＩ食品ばかり食べてしまう・糖質の量を多く摂り過ぎてしまうということだけです。糖質・炭水化物自体が太る原因ではありません、糖質の種類の選び方と食べ方に問題があるだけなのです。

☆脂質を摂り過ぎない(1g=9kcal)

結論から言うと、食べ物に含まれる主なエネルギー源、三大栄養素の中でも一番カロリーが高いのが脂質だからです。炭水化物（糖質）やタンパク質が１gあたり４kcalなのに対して、脂質は１ｇ辺り９kcalとその倍以上もエネルギーがあります。

例えば同じ大さじ１杯が１２gになる物で比べると、グラニュー糖＝４８kcal、油＝１０８kcalという風にグラムあたりのカロリーが桁違いで高くなるのが脂質の特徴です。それだけ少ない量でも大きなエネルギーになるのは脂質の食品としての効率の良い所でもありますが、ダイエット中には脂質の分量には十分注意が必要です。

だからと言って「カロリーが高くて太りやすいから・・」と脂質を一切抜くのはＮＧです。脂質は皮下脂肪の様に肥満のイメージが強いですが、人が生きていく上で欠かすことのできない栄養素でもあります。脳内や目・皮膚等細胞のいたる所に存在し、ホルモンの材料になったり、細胞膜に存在して内臓をしっかり守ってくれる働きもあるのです。

健康である為にとても大切な役割を持つ脂質は、反面摂り過ぎると太りやすい食品でもあります。脂質を食生活に上手く取り入れることは、ダイエット成功のカギを握っていると言えます。

☆脂質を摂るなら不飽和脂肪酸

これは油脂の性質によって特徴が違い、体内に入ってからの変化の仕方がポイントになります。

脂質は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。同じ油脂でも二つの性質はかなり違います。

“飽和脂肪酸”は肉や乳製品等の食品に含まれている脂で、人の体内の温度では固まってしまう性質があります。一方“不飽和脂肪酸”は魚介類や植物に含まれている油で、人の体内に入っても固まらずにサラサラのままという性質があります。

飽和脂肪酸は中性脂肪を増やすので太りやすくなる脂質ですし、悪玉コレステロールを増やしたり、ドロドロ血の原因にもなります。

その反対に不飽和脂肪酸、中でもオメガ３系という種類の脂質は中性脂肪を減らしてダイエットをスムーズにしてくれる脂質になります。体内でも固まらない柔らかい油なので、脳や目等の細胞に入って働きを助けたり、血をサラサラに保ち善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあるんです。

ダイエット中に脂質は“太りやすい”イメージがあり敬遠する方も多いと思いますが、脂質の種類をしっかりと選べばダイエットの強い味方になってくれる栄養素でもあります。

オメガ３系は体内で作ることができない為、食品から積極的に摂りたい栄養素でもあります。

オメガ３系が豊富な食品として、私ねこ子が個人的にお勧めなのは

◎チアシード

◎えごま油

◎アマニ油

◎サバ・イワシ・サンマ等の背の青い魚

◎アボカド

◎クルミ

えごま・アマニ油は塩やレモン汁と共にサラダにかけてドレッシング代わりにしても良いですし、アボカドやクルミは調理不要でそのままでも美味しく食べられます。背の青い魚はオリーブ油で漬け込んである物やスモークされている物が臭みが気にならずに食べられるのでお勧めです。どれも美味しくダイエットの味方になる食品ばかりなので、是非試してみてください(^^♪

☆タンパク質(必須アミノ酸)で痩せ体質(体重×1g/1日)

三大栄養素の一つ、タンパク質。体の細胞の材料になったり神経伝達物質の材料になったり等、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。タンパク質の中でも“必須アミノ酸”に分けられるものは、人間の体内で作ることのできない栄養素の為、毎日積極的に摂る必要があります。

必須アミノ酸はダイエットの心強い味方になってくれる栄養素でもあります。食欲を抑えたり・運動をサポートしてくれたり・代謝を高めてくれたり等、痩せ体質に変えるサポートをしてくれるので活用しない手はありません。

私が個人的に是非知っておいて欲しい、ダイエッター必見の必須アミノ酸を一覧にしてみました（以前の自分のつぶやきを加筆修正＆再掲載です）

◎トリプトファン

セロトニンの材料→睡眠の正常化・体内時計の正常化・精神安定

催眠効果

抗うつ作用・不安・緊張を和らげる

免疫力UP→ガン予防

コレステロール・血圧調整作用

脳へ機能する為には糖質とセットで摂る必要がある

◎フェニルアラニン

脳内で神経伝達物質として働く

精神を高揚させ、血圧を上昇させる作用→気分の落ち込みを防ぐ

抗うつ作用

偏頭痛・腰痛等の痛みを軽減させる→鎮痛効果

アスパルテーム(人工甘味料)の原料

食欲を抑制する効果

◎バリン

筋肉組織で代謝(エネルギー変換)される

スポーツ前・中摂取はエネルギー源になり、スポーツ後摂取は筋肉のダメージを軽減させる

ロイシン・イソロイシンと合わせてＢＣＡＡと呼ぶ（一緒に摂ると働き増大）

血中の窒素バランス調整→筋肉の成長促進効果

◎ロイシン

ＢＣＡＡの一つ

必須アミノ酸の中で、1日の必要摂取量が最大→一番多く摂るべきアミノ酸

肝機能を高める→疲労回復効果

筋肉を強化する働き

体力UP→疲れやすい人は是非

食品に幅広く含まれる

過剰摂取→免疫機能の低下

◎イソロイシン

ＢＣＡＡの一つ

疲労回復効果が高い

運動後の筋肉疲労を軽減

運動中のエネルギー補給に適する

神経の働きサポート→運動パフォーマンスUP

筋力強化の作用→運動による効果UP

血管を拡張→血流を良くする

肝機能UP

補足ですが、タンパク質を摂る際のポイントとしては２つあります。

※必須アミノ酸はいずれかが不足すると全体の働きが低下してしてしまうので、バランスよく摂る→食品一品の中に必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを知る目安として“アミノ酸スコア”を活用すると良い。

※タンパク質の一日当たりの摂取は“体重×１ｇ”を目安にしよう。体重５０ｋｇの人ならタンパク質は一日５０ｇは必要になる。アスリートレベルでバリバリ運動する人は、その倍の“体重×２ｇ”を目安にしよう。

※こちらのブログ↓↓↓も、ゼヒあわせてお読みください☆

こちらのブログでは“二桁ダイエット成功へのＭｙ格言に関するつぶやき”を掘り下げてお届けしています。

ざっくり言うと「ダイエットを成功させるために大切な考え方（マインド）」について書いています。

どの言葉も、私自身がダイエットを決意〜成功するまでの間に、自分に対して思い浮かんだ事や気付いたことばかりです。

－１９kgダイエット成功者が語る！正しく痩せる考え方

※私ねこ子、以前より玄米菜食を実践しております。玄米菜食を健康管理の軸として、日々の食生活を支えてもらっている考え方です。

こちらのブログは玄米菜食を始める以前に書いた“ダイエットに関するブログ”を一つにまとめています。

以前はこんなブログを書いていました。ダイエットに関する情報は今でもご参考頂ける内容もあるかと思います。

ゼヒご覧くださいませ~(^^♪

昔のダイエット記事まとめ

今回は二桁ダイエットに成功した自身が日頃から大切にしている考えについてのツイートを、より詳しく掘り下げてお伝えして参りました。正しく痩せる為に必要な基礎知識を頭に入れておけば、ダイエットの未知なる恐怖も乗り越えていけます!(^^)!正しい知識を知り、正しい行動を気長にコツコツ続けていけば、二桁ダイエットで自分大革命も夢ではありませんよ(^_-)-☆貴方のシェイプアップ、心待ちにしながら応援していますね(^^♪

それでは、また次回！当ブログを訪れた皆様の毎日が健やかでありますように☆彡

※私ねこ子のブログ内連載“肉・卵・乳製品を食べない生き方”について綴ったブログを、一覧にまとめました☆東洋医学に基づいた理論を自己流に解釈し、ねこ子流メソッドとして実践に関する情報を詰め込んだ連載です(^^♪健康マニアねこ子が出会った究極の食生活について、様々な角度・カテゴリーからお伝えしています。

今回のブログとリンクして読んでもらえれば、アナタも立派な東洋医学フリークに(^_-)-☆

連載まとめはこちらから↓↓↓ゼヒおススメです(*^▽^*)！