貴方の本来の美しさを引き出す為の美容・健康情報をお伝えするブログです

こんにちは(*^_^*)

ナチュラルビューティアドバイザーのねこ子と申します☆

 

ここ数回、ダイエットにスポットを当てたお話しをさせていただいていますが、これまでお話しした運動編では、ダイエットにおいて身体を動かすことの大切さに始まり、どのような運動方法が体脂肪を燃やすのに効果的か、その運動をする際の具体的な方法についてをお話しさせていただきました。

まだまだダイエットにおける運動での大切なお話しはたくさんあるのですが、今回は一旦そのお話しから離れまして、減量の目標設定や理想的な体重の減り方、理想体重のお話しをさせていただきたいと思います。

そもそも、自分の理想の体重はどれ位なのか？

を知っていただく為に理想体重の計算方法も入れつつお話しさせていただきます。

理想体重が分かったところでその体重に持っていくまでにどれくらいの期間をかけて減らしていくのかを設定します。

 

《そもそも、どれ位痩せればいいの？》

では!(^^)!

さっそくですが理想の体重についてのご自身のイメージってどのような感じなのでしょうか？

今よりマイナス３ｋｇでしょうか？

それとも５ｋｇ位？

はたまた１０ｋｇ以上の減量を希望している方もいらっしゃるでしょうか？

理想体重と一言に言っても人によってその思い浮かべる数字は様々です。

例えばご自分ではまだまだ痩せなければならないと思っていても、家族やお友達からは

「充分痩せているよ！」

「もう痩せなくてもいいよ！」

等と言われた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ご自分の理想体型というのは主に

・価値観（ご自分が理想とする自分自身の姿）

・目的（夏に水着を着たい・目的のお洋服が着たい等）

によってイメージができあがるものかと思います。

ですが、今までの生活の中で続けてきたまるで溶け込むかのように習慣化してしまっている太りやすくなる行動や、長らく過ごしてきた一番慣れている体型と理想のイメージとの差異が大きく開いてしまっていると、とても重たい気持ちになってしまいます。

かく言う私も身長１５９．２ｃｍで体重が６５．５ｋｇあったので太る前の体重との差異や、今の生活習慣を一度に変えることのハードルの高さ、そして元の体重に戻そうとする場合に減らさなければならない体重がどれくらいになるのかを頭の中で計算しては嘆いて絶望し、そして考えるのをやめて現状でいるしかない、と長い期間その状態に甘んじていました。

そこで大切になってくるのが、目標体重に達するまでの期間設定なのです！

 

《人は一日二日では激太りしない(*_*)痩せる計画を立てる大切さ》

まずはご自分の理想と現状をしっかりと割り出し、そこから段階的に体重を減らしていく計画を立てるのです。

現状から目をそらさずに自分自身と向き合うのはかなり辛い事だと思いますが（私は何度も目をそらしていました^_^; ）現状をできる限り冷静になってしっかりと把握していただきたいです。

なぜ太ってしまったかを気付くきっかけにもなると思います。

そして、ズバリ！

一度に体重を減らそうとする強迫観念はぜひとも捨てていただきたいと思います。

人間の身体というのは、例え一日だけ暴食したとしても一日や二日で急激にたくさんの脂肪に変わって身体の中に蓄積されてしまい、一日で肥満体になってしまう物ではありません。

太ってしまったのは人によって理由は様々ですが、大抵は通常の生活習慣の中でゆっくりと時間をかけて徐々に蓄積されていった結果なのです。

そして、人間の身体は急激な変化が起きると元に戻ろうとする力が働くものなので、身体がダイエットに抵抗されない為には時間をかけてじわじわと減らしていくのが理にかなっていると思います。

焦ると身体にも心にもよくありませんし、ゆっくりとついていった脂肪ならば、焦らずにゆっくりと燃やしていけば良いではありませんか(^^)

 

《減量ペースは緩やかに(^_-)-☆段階を踏んで痩せやすい身体作りを！》

このような考え方を中心にしていくと、ご自身の身体に対して短期間で過剰な負担がかかるダイエットは避けて計画を立てるのが大切になります。

そこで一例として私の場合ですが、減量のペースについてですがダイエットを始めた日からつけ始めた体重の記録を見返すと、最初の一か月こそ－２．５ｋｇと少しだけ飛ばし気味でしたが、その次の月からは平均して一か月で－１．３ｋｇ程を保っていました。

最初の月に－２．５ｋｇした時点でひと月で体重を減らし過ぎていると判断して、あえて体重を減らすペースを落としたのです。

減量を緩やかにするコントロール方法は様々あると思いますが、私が行っていたのは

・ウォーキングを距離を歩き過ぎないようにすること

・スクワットを多めに入れて筋力をつける

・タンパク質を多く含む食品を少しだけ多めに食べる

ということでした。

食事のことは別の回で詳細をお話ししたいので今は省きますが、身体を作る素になるタンパク質を摂って筋肉の量を増やすことで、運動をスムーズに行える身体作りを心掛けていました。

まずは運動を効率的にできるように身体の土台を整えることを優先してあげることが大切です。

筋肉をつけて身体を動かす為の下地を作ることで、運動をすること自体が億劫にならず継続してトレーニングを積み重ねていくことができるからです。

運動をする習慣を身に付けながら少しづつ体重を減らしていくというプランなのですが、肝心なのは

“ご自分がどの程度痩せたいか？または痩せなければならないのか？”

という具体的な数字を知ったうえで目標を決めるのが良いでしょう。

 

《あなたの適正体重は何ｋｇ？ＢＭＩ値の計算方法について☆》

まずは適正体重の出し方についてですが、一般的にポピュラーな指標に

“ＢＭＩ値”

というものがあります。

ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）は自分の体重が太っているのか痩せているのかを知ることができる計算方法なのですが、身長に対しての適正体重を割り出してくれます。

非常に簡単な計算方法でわかりやすい数字で目安をはじき出せるので便利な指標です。

私もダイエットの初期段階からＢＭＩ値を頼りに体重管理をしていました。

ただ、一つ注意が必要なのがあくまでも適正体重を知ることのみ可能なので体脂肪率はわかりかねます。

なので、体重が適正体重もしくは適正より軽めでも体脂肪が高めの“隠れ肥満”という事態に陥っている状況をあぶりだすことは難しいです。

ですので、適正体重を割り出すことと同時に体脂肪を計ることのできる体脂肪計で体脂肪も現状の数値を把握しておくことが大切になります。

では、そのＢＭＩ値の計算方法ですが

《 ＢＭＩ＝体重÷（身長×身長）×１０,０００ 》

という公式で計算できます。

例として、現在の私の身長と体重に当てはめますと

４７÷（１５９．２×１５９．２）×１０,０００）＝約１８．５

という数字が出ます。

ＢＭＩ値では

低体重：１８．５未満

標準：１８．５〜２５．０未満

肥満（１度）：２５．０〜３０．０未満

肥満（２度）：３０．０〜３５．０未満

肥満（３度）３５．０〜４０．０未満

肥満（４度）４０．０以上

という尺度があります。

この尺度に私の現在のＢＭＩ値約１８．５を当てはめると

“標準”

ということになります。

同じように、ダイエットを決意した時の体重６５．５ｋｇで計算してみると約２５．８となりますので

“肥満（１度）”

に当てはまります^_^;

この計算方法は世界共通で使われているそうなのですが理想の値は国によって違うそうでして、日本の場合は男性が２２．０、女性が２１．０と言われています。

理想値に近い方が病気にかかりにくい体型と言われているそうです。

逆に２５．０以上になると生活習慣病（糖尿病や脳卒中・高脂血症等）にかかりやすいとも言われているそうです。

 

《ＢＭＩ値から割り出す、適正体重とは？》

次に標準体重についてですが、こちらは先ほどお話ししたＢＭＩの日本で言われている理想値（女性は２１・男性は２２）から逆算して割り出します。

その計算方法は

《標準体重＝（身長×身長）×２１（２２）÷１０,０００》

です。

また例として私の数値を当てはめて計算しますと

（１５９．２×１５９．２）×２１÷１０,０００＝約５３．２ｋｇ

となります。

なので、現在の体重は標準体重に対して

約－６．２ｋｇ

となります。

この計算式でいくと自分は太っていないのだと安心することができますが、この標準体重とはあくまで医学上の健康的な数値になりますので少し多めに感じる方もいるのではないでしょうか。

 

≪自分に厳しく(>_<)！理想体重とは？≫

なので、標準体重よりも美容的な観点から見た時の理想体重の割り出し方もお伝えしたいと思います。

俗に美容体重とも言われていますが掛け合わせるＢＭＩ値は“１９で”ですので先ほどと同じ式に当てはめると

《理想体重＝（身長×身長）×１９÷１０,０００》

となります。

計算式は省きますが私の場合は約４８．１ｋｇとなりますので、現在の体重は理想体重に対して

約－１．１ｋｇ

という結果になります。

昨今では女性（特に１０代〜２０代前半の若い女の子）は体重が軽ければ軽いほど良しとする風潮があるように思いますので、身長１５９．２ｃｍで体重が４７ｋｇ程度ですとかなりスリムな体型とは感じにくい方もいらっしゃるかもしれません。

 

≪脂肪は膨らんで見える！？同じ重さなら筋肉で重くなろう！！≫

そこで、美しい体型を実現する為に体重以外に重要な要素になってくるのが“筋肉と脂肪の質量の違い”です。

“筋肉は脂肪に比べて重い”ということはよく耳にされるかと思いますが、その違いを簡単にまとめますと

・同じ分量ならば筋肉の方が重い

・同じ重さなら脂肪の方が体積が多い

という二点です。

同じ分量の場合筋肉と脂肪の重さの違いは大体

筋肉１．１：脂肪０．９

なので、少しですが筋肉の方が重さがあります。

そして脂肪の方が体積が大きいので筋肉と比べた時に幅を広く取ります。

なので、筋肉は小さくて重く、脂肪は大きくて軽いということになります。

 

例えば、身長も同じで体重が同じ６０ｋｇの人が二人いたとします。

一人は体脂肪が１８％

もう一人は体脂肪が３５％

です。

二人の体形を比べた時に同じ体重でも１８％の人に比べて３５％の人の方が脂肪の割合が多い分、体積が大きく幅を取る脂肪のせいでボワンと膨らんだ体型になります。

一方、体脂肪が１８％人は比較的脂肪が少なく筋肉が多い分、コンパクトに引き締まった体型になるということになります。

この脂肪と筋肉の質量の違いから分かるように、体重を減らせば美しい見た目になれるというわけではないことが言えます。

体重を減らすことばかりに気を囚われずに、体脂肪率に気を付けたり筋肉の量を増やす為の運動を日々取り入れていくことで、本来手に入れたい理想の体形に近づいていただけると思います。

一番大切なのは身体全体の余分な脂肪を落とし、全体的に適度な筋肉がついていて身体がきゅっと引き締まっていて見た目が美しい状態であるかどうかです。

その為にはダイエットと運動は切っても切れない関係なのです。

 

≪体重を落とす期間設定をする為の、具体的なルールとは？≫

そして最後に体重を落とすペースについてですが、体重を落とすペースを一定以上に上げない方が良いのはなぜかと申しますと、リバウンドを防ぐ為に他なりません。

身体には常に一定の状態を保とうとする力があるので、一度に急激な変化があると身体が驚いて変化の起きる前の状態に必死に戻そうとするのです。

なので、急に体重を減らして身体をびっくりさせないように少しずつ痩せていくことも成功のカギの一つです。

目安としては

“一ヶ月に体重の５％までの減量で止めておく”

とリバウンドしにくいそうなので、その範囲以内に収めえておくのが良いでしょう。

例えば

体重７０ｋｇの方ならば－３．５ｋｇ

体重６０ｋｇの方ならば－３ｋｇ

までという具合です。

勿論体重が減るごとに数字の絶対数が減るので減量のペースは緩やかになっていきます。

極端に申しますとダイエットを始めて最初の月が一番体重を落としても良いということです。

ただ、私の場合は最初の月以外は一か月－１．３ｋｇペースで減量していました。

ゆっくりと落とした体重はリバウンドしにくいからです。

せっかく一念発起してダイエットを始めるならば…努力や我慢が伴うことが発生するならば…是非とも一度で成功していただき、そして二度と肥満を繰り返していただきたくはないので、ダイエットの成功を確実なものにる為にもリバウンドを起こさない為にも、体重を落とすペースは特に気を付けていただきたいポイントです。

 

今回は運動のお話しから少し逸れて適正体重や理想体重、ＢＭＩのお話しや目標設定についてお話しさせていただきました。

しっかりと目標を明確にした上で、ダイエットに対して気長にじっくりと取り組む為に皆さんもぜひご自身のことを今一度知る機会にしてみてください。

次回からはまたダイエットに関する運動のお話しをさせていただきたいと思います。

 

ここまで読んでいただきましてありがとうございました(*^^*)

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